Изометрические упражнения и упражнения на расслабление

Изометрические упражнения и упражнения на расслабление (рис. 72—73)

1. И. п. — сидя на стуле, слегка расставив ноги, ладони на коленях. Стараться давлением рук сдвинуть колени, мышцы ног напрячь, чтобы противостоять этому давлению. Выполнять 5—8 с, потом расслабить мышцы рук и ног.
2. И. п. — сидя на стуле, руки положить между коленей ладонями друг к другу. Стараться давлением рук раздвинуть колени, колени напрячь, чтобы помешать этому давлению. Выполнять 5—8 с, потом расслабить мышцы рук и ног.
3. И. п. — сидя на стуле, руки свободно вдоль туловища. Изо всех сил упереться стопами в пол. Выполнять 10 с, потом расслабить мышцы ног.
4. И. п. — сидя на стуле, руки свободно положить на бедра. Надавить руками на бедра так, чтобы чувствовать, что давление оказывают не только руки, но и вся грудная клетка (туловище неподвижно). Выполнять 10 с.
5. И. п. — сидя на стуле, руками упереться в сиденье. Надавить руками на сиденье так, чтобы чувствовать, что в давлении участвуют не только руки, но и вся грудная клетка (туловище неподвижно). Выполнять 10 с, потом расслабить мышцы рук.
6. И. п. — сидя на стуле, предплечья лежат на бедрах. Надавить на бедра так, чтобы чувствовать, что давление оказывают не только предплечья, но и все тело, руки (туловище неподвижно). Выполнять 5—10 с, потом расслабиться.
7. И.п. — стоя, ноги врозь, за спинкой стула, руками взявшись за спинку. Вытянуть руки вперед, держа в них стул. Держать стул неподвижно на вытянутых руках 8—10 с (или пока не устанете). Поставив стул, расслабиться.

8. И. п. — сидя на стуле расслабившись. Быстро встать, обежать стул и снова сесть расслабившись.
9. И. п. — то же. Согнуть колени перед собой, с силой притянуть их руками к груди, лоб опустить на колени.
Развести ноги, носки на себя, упереться пятками в пол, руки развести в стороны-назад ладонями вверх. Вернуться в и. п.
10. И. п. — сидя на стуле, спина прямая, руки свободно положить на бедра, плечи опустить, шею вытянуть. Наклонить голову назад и расслабить мышцы шеи и плеч (голова тяжело лежит на спине). Напрячь мышцы груди, плечи опустить, шею вытянуть и постараться описать головой наибольшую дугу от положения назад до наклона вперед. Наклонившись, расслабить плечи и мышцы шеи (голова тяжело лежит на груди). Ритмично чередовать напряжение и расслабление.
11. И. п. — то же. Медленно повернуть голову налево так, чтобы можно было посмотреть через плечо назад. Медленно повернуть голову обратно, держа ее как можно выше. Расслабить плечи, мышцы шеи и опустить голову. То же направо. Выполнять ритмично.
12. И. п. — сидя на стуле, спина прямая, руки на сиденье, плечи опустить, шею вытянуть. Наклонить голову поочередно влево и вправо, стараясь описать ею наибольшую дугу. Затем расслабиться, наклонив голову в сторону. Чередовать напряжение и расслабление.
13. И. п. — сидя на стуле, руки свободно опущены. Поднять левую руку и последовательно тянуть вверх пальцы, ладонь, запястье, локоть, плечо, грудную клетку. Потом расслабить всю руку и дать ей свободно упасть. То же правой рукой. Одна рука все время напряжена, другая совершенно расслаблена. Выполнять без остановок.
14. И. п. — сидя на стуле, расставив ноги. Упираясь левой ладонью изнутри в левое колено, толкать его в сторону. Правую руку отвести в сторону-вверх, ладонь повернуть назад и стараться силой отвести руку как можно дальше назад. Одновременно поворачивать туловище в направлении движения правой руки (руки движутся в противоположных направлениях). Повернуть туловище обратно, расслабленно наклониться, опустить голову, руки положить между ногами. Вернуться в и.п. То же в другую сторону. Чередовать напряжение и расслабление.
15. И. п. — сидя на стуле, спина прямая, руки свободно положить по бокам сиденья. Вытянуть ноги как можно дальше вперед, носки оттянуть, упереться пятками в пол, стопы на себя. Согнуть расслабленные ноги. Поставить ноги на носки, с силой потянуть носок. Поставить ноги на всю стопу и расслабиться.
16. И. п. — стоя спиной к стулу, правая нога согнута перед собой вверх, руки в стороны. Сесть на стул, вытянуть правую ногу вперед, расслабиться. То же левой ногой.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий
SQL - 47 | 0,455 сек. | 12.5 МБ