Программа базовой подготовки «Морских Котиков» ВМС США (US Navy SEAL) и десантно-диверсионных частей армии США (Army Special Forces)

Программа базовой подготовки "Морских Котиков" ВМС США (US Navy SEAL) и десантно-диверсионных частей армии США (Army Special Forces)
Кто должен быть в собственной наилучшей физической форме, чтоб выполнить поставленную перед ним задачку? Кто должен использовать весь собственный потенциал для выполнения задания? Я говорю не о проф бодибилдерах, я говорю о наших элитных частях ВМС США МОРСКИХ КОТИКАХ. Эти бравые ребята хлопочут не о том, как они будут смотреться на подие перед арбитрами, а сначала о том, как их оценит командир подразделения. Они живут с идеей о том, что должны вполне раскрыть собственный потенциал и лучшим образом выполнить каждую свою цель. Именно поэтому им всегда сопутствуют фуррор и фортуна!

Но как они получают свою потрясающую форму за таковой маленький срок, который называтся базисной подготовкой? Бодибилдеры растрачивают годы на то, чтоб сформировать свое телосложение, но даже после чего многие из их остаются недовольны своими плодами. КОТИКИ используют другие способы, так как имеют дело с силой и выносливостью, а не с симметричностью пропорций и не с кремом-дипеллаторием для грудных волос. В этой статье я обрисую программку подготовки МОРСКИХ КОТИКОВ Военно-морских сил США.
Эта программка состоит из 2-ух циклов по девять недель. Если вы можете выдержать ее до конца, то приобретете такую выносливость, какую ранее и представить для себя не могли. Но, только владеющий по-настоящему стальной волей и силой духа сумеет выстоять и пройти полный курс базисной подготовки Морских Котиков.
1-ые 9 недель:

Неделя 1
Бег: 2 мили, темп 8:30, Пн/Среда/Пятница
Отжимания: 4 подхода по 15 повторений, Пн/Среда/Пятница
Пресс. Подъемы тела: 4 подхода по 20 повторений, Пн/Среда/Пятница
Подтягивания: 3 подхода по 3 повторения, Пн/Среда/Пятница
Плавание: безпрерывно в течение 15 минут. 4 — 5 дней в неделю

Неделя 2
Бег: 2 мили, темп 8:30, Пн/Среда/Пятница
Отжимания: 5 подходов по 20 повторений, Пн/Среда/Пятница
Пресс. Подъемы тела: 5 сетов по 20 повторений, Пн/Среда/Пятница
Подтягивания: 3 подхода по 3 повторения, Пн/Среда/Пятница
Плавание: безпрерывно в течение 15 минут. 4 — 5 дней в неделю

Неделя 3
Бег: Нет
Отжимания: 5 подходов по 25 повторений, Пн/Среда/Пятница
Пресс. Подъемы тела: 5 сетов по 25 повторений, Пн/Среда/Пятница
Подтягивания: 3 подхода по 4 повторения, Пн/Среда/Пятница
Плавание: безпрерывно в течение 20 минут. 4 — 5 дней в неделю

Неделя 4
Бег: 3 мили, темп 8:30, Пн/Среда/Пятница
Отжимания: 5 подходов по 25 повторений, Пн/Среда/Пятница
Пресс. Подъемы тела: 5 сетов по 25 повторений, Пн/Среда/Пятница
Подтягивания: 3 подхода по 4 повторения, Пн/Среда/Пятница
Плавание: безпрерывно в течение 20 минут. 4 — 5 дней в неделю

Неделя 5-6
Бег: 2 / 3 / 4 / 2 мили, Пн/Вторник/Среда/Пятница
Отжимания: 6 подходов по 25 повторений, Пн/Среда/Пятница
Пресс. Подъемы тела: 6 подходов по 25 повторений, Пн/Среда/Пятница
Подтягивания: 2 подхода по 8 повторений, Пн/Среда/Пятница
Плавание: безпрерывно в течение 25 минут. 4 — 5 дней в неделю

Неделя 7-8
Бег: 4 / 4 / 5 / 3 мили, Пн/Вторник/Среда/Пятница
Отжимания: 6 подходов по 30 повторений, Пн/Среда/Пятница
Пресс. Подъемы тела: 6 подходов во 30 повторений, Пн/Среда/Пятница
Подтягивания: 2 подхода по 10 повторений, Пн/Среда/Пятница
Плавание: безпрерывно в течение 30 минут. 4 — 5 дней в неделю

Неделя 9
Бег: 4 / 4 / 5 / 3 мили, Пн/Вторник/Среда/Пятница
Отжимания: 6 подходов по 30 повторений, Пн/Среда/Пятница
Пресс. Подъемы тела: 6 подходов во 30 повторений, Пн/Среда/Пятница
Подтягивания: 3 подхода по 10 повторений, Пн/Среда/Пятница
Плавание: безпрерывно в течение 35 минут. 4 — 5 дней в неделю

Последующие 9 недель:

Неделя 1-2
Бег: 3 / 5 / 4 / 5 / 2 мили, Пн/Вторник/Среда/Пятница/Суббота
Отжимания: 6 подходов по 30 повторений, Пн/Среда/Пятница
Пресс. Подъемы тела: 6 подходов по 35 повторений, Пн/Среда/Пятница
Подтягивания: 3 подхода по 10 повторений, Пн/Среда/Пятница
Отжимания на брусьях: 3 подхода по 20 повторений, Пн/Среда/Пятница
Плавание: безпрерывно в течение 35 минут. 4 — 5 дней в неделю

Неделя 3-4
Бег: 4 / 5 / 6 / 4 / 3 мили, Пн/Вторник/Среда/Пятница/Суббота
Отжимания: 10 подходов по 20 повторений, Пн/Среда/Пятница
Пресс. Подъемы тела: 10 подходов по 25 повторений, Пн/Среда/Пятница
Подтягивания: 4 подхода по 10 повторений, Пн/Среда/Пятница
Отжимания на брусьях: 10 подходов по 15 повторений, Пн/Среда/Пятница
Плавание: безпрерывно в течение 45 минут. 4 — 5 дней в неделю

Неделя 5
Бег: 5 / 5 / 6 / 4 / 4 мили, Пн/Вторник/Среда/Пятница/Суббота
Отжимания: 15 подходов по 20 повторений, Пн/Среда/Пятница
Пресс. Подъемы тела: 15 подходов по 25 повторений, Пн/Среда/Пятница
Подтягивания: 4 подхода по 12 повторений, Пн/Среда/Пятница
Отжимания на брусьях: 15 подходов по 15 повторений, Пн/Среда/Пятница
Плавание: безпрерывно в течение 60 минут. 4 — 5 дней в неделю

Неделя 6-9
Бег: 5 / 6 / 6 / 6 / 4 мили, Пн/Вторник/Среда/Пятница/Суббота
Отжимания: 20 подходов по 20 повторений, Пн/Среда/Пятница
Пресс. Подъемы тела: 20 подходов по 25 повторений, Пн/Среда/Пятница
Подтягивания: 5 подхода по 12 повторений, Пн/Среда/Пятница
Отжимания на брусьях: 20 подходов по 15 повторений, Пн/Среда/Пятница
Плавание: безпрерывно в течение 75 минут. 4 — 5 дней в неделю

Видите ли, эта программка ориентирована на развитие силы и выносливости. Направьте внимание, что это очень насыщенная программка, а означает, для вас нужно потреблять соответственное количество питательных веществ. Непременно, программка очень действенная, но она просит всей вашей решимости и напористости. Упражнения обыкновенные, — никаких сложнокоординированных движений, и никаких тренажеров. Испытайте себя, может быть вы годитесь для службы в МОРСКИХ КОТИКАХ. Во всяком случае, гарантированно избавитесь от жира и нарастите мышцы.

Десантно-диверсионные части армии США (Army Special Forces)

После опубликования моей статьи о спецподразделении "Морские Котики", я получил неограниченное количество писем с вопросами, благодарностями и просто с сообщениями о том, что кто-то собирается испытать эту тренировочную программку. Я никогда не задумывался, что желающих вышибить душу из собственного тела окажется настолько не мало. Но, как произнес философ: "Гранды судьбы убивают лодырей". Движимый естественным желанием посодействовать людям в их стремлении к физическому совершенству, я отыскал еще одну схожую программку. Мой друг, тот, который предоставил мне программку Морских Котиков, прислал мне "Программку подготовки десантно-диверсионных частей США". Я спросил его, каким образом он получает эти военные тренировочные программки, но он уклонился от ответа. Мне оставалось только пожать плечами и сесть за компьютер…

Программа базовой подготовки "Морских Котиков" ВМС США (US Navy SEAL) и десантно-диверсионных частей армии США (Army Special Forces)

Эта статья обрисовывает программку, специально разработанную для подготовки рекрутов в школе рейнджеров. Многие говорят, что она даже тяжелее программки Морских Котиков. Так же, как и предшествующая, эта программка рассчитана на общее развитие, повышение силы и выносливости. Тем, кто отыскивает чисто бодибилдерские программки, навряд ли эта статья будет увлекательна. Тут вы отыщите только обыкновенные, главные упражнения, а еще почувствуете запах казармы и дух полевого лагеря…
Ну, чё стоим, духи? Вперед!!!

Неделя 1

День1

A. Плавание 100 метров (без перерыва, хоть каким стилем, на спину не переворачиваться, дна и стен не касаться).
B. Марш-бросок с ранцем (1/4 веса тела); 3 мили за 45 минут по ровненькой дороге либо за 1 час по пересеченной местности.

Денек 2
A. Велотренажер; 20 минут 70% от наибольшей нагрузки.
B. Боковые прыжки через низкую скамью либо прыжки со скакалкой 10 минут (без перерыва).

Денек 3
A. Отжимания. Наибольшее количество повторений за 30 секунд. 3 подхода.
B. Бег 3 мили (в умеренном темпе, за 8-9 минут).
C. Лазание по канату либо 3 подхода подтягиваний на перекладине (до отказа); Марш-бросок с ранцем (1/4 веса тела); 5 миль за 1 час 15 минут по ровненькой дороге либо за 1 час 40 минут по пересеченной местности.

Денек 4
A. Велотренажер; 20 минут, 70% от наибольшей нагрузки.
B. Спринт 40 ярдов (10 раз, с 30-секундными паузами).
C. Плавание 15 метров.

Денек 5
A. Марш-бросок с ранцем (1/4 веса тела), 5 миль за 1 час 15 минут по ровненькой дороге либо за 1 час 40 минут по пересеченной местности.

Денек 6
A. Отжимания 3 подхода и подъемы тела (пресс), за 30 секунд наибольшее количество повторений.
B. Подтягивания на перекладине 3 подхода (до отказа).
C. Плавание 200 метров.

Денек 7
ОТДЫХ

Неделя 2

Денек 1
A. Марш-бросок с ранцем (1/3 веса тела); 8 миль за 2 часа по ровненькой дороге либо за 2 часа 40 минут по пересеченной местности.

Денек 2
A. Велотренажер; 20 минут, 70% от наибольшей нагрузки.

Денек 3
A. Отжимания, подтягивания, подъемы тела. Наибольшее количество повторений за 35 секунд. 3 подхода.
B. Бег 5 миль (в умеренном темпе, за 8-9 минут).
C. Приседания с ранцем (1/4 веса тела), 3 подхода по 30-50 повторений. Делать "чисто", до конца, ноги сгибать в коленях до угла более 90 градусов.

Денек 4
A. Плавание 300 метров, без перерыва; хоть каким стилем, но не на спине.

Денек 5
A. Марш-бросок с ранцем (1/3 веса тела); 10 миль за 3 часа по ровненькой дороге, либо за 4 часа по пересеченной местности.

Денек 6
A. Отжимания, подтягивания, подъемы тела. Наибольшее количество повторений за 35 секунд. 3 подхода.
B. Велотренажер; 20 минут, 80% от наибольшей нагрузки.
C. Плавание 15 метров.

Денек 7
ОТДЫХ

Неделя 3

Денек 1
A. Отжимания, подтягивания, подъемы тела. Наибольшее количество повторений за 40 секунд. 4 подхода.
B. Бег 4 мили (в умеренном темпе, за 7-8 минут).
C. Приседания с ранцем (1/3 веса тела), 4 подхода по 50 повторений. Делать "чисто", до конца, ноги сгибать в коленях до угла более 90 градусов.

Денек 2
A. Велотренажер; 20 минут, 70% от наибольшей нагрузки.
B. Боковые прыжки через низкую скамью либо прыжки со скакалкой 12 минут (без перерыва).

Денек 3
A. Марш-бросок с ранцем (1/3 веса тела, либо более 60 фунтов); 12 миль за 3 часа по ровненькой дороге либо за 4 часа по пересеченной местности.

Денек 4
A. Плавание 400 метров.

Денек 5
A. Отжимания, подтягивания, подъемы тела. Наибольшее количество повторений за 40 секунд. 4 подхода.
B. Бег 6 миль (темп быстро-умеренный за 7-8 минут).

Денек 6
A. Велотренажер; 20 минут, 70% от наибольшей нагрузки.
B. Боковые прыжки через низкую скамью либо прыжки со скакалкой 10 минут (без перерыва).
C. Плавание 15 метров.

Денек 7
ОТДЫХ

Программа базовой подготовки "Морских Котиков" ВМС США (US Navy SEAL) и десантно-диверсионных частей армии США (Army Special Forces)

Неделя 4

Денек 1
A. Марш-бросок с ранцем (1/3 веса тела, либо более 60 фунтов); 8 миль за 2 часа по ровненькой дороге либо за 2 часа 40 минут по пересеченной местности.

Денек 2
A. Плавание 400 метров.
B. Отжимания на брусьях 4 подхода (до отказа).
C. Отжимания, подтягивания, подъемы тела. Наибольшее количество повторений за 40 секунд. 4 подхода.

Денек 3
A. Бег 6 миль (быстро-умеренный за 7-8 минут).
B. Жимы ногами, подъемы на носки, сгибания ног, разгибания ног 3 подхода (8-12 повторений).

Денек 4
A. Отжимания, подтягивания, подъемы тела. Наибольшее количество повторений за 40 секунд. 4 подхода.
B. Велотренажер; 25 минут 85% от наибольшей нагрузки.

Денек 5
A. Марш-бросок с ранцем (1/3 веса тела, либо более 75 фунтов); 12 миль за 3 часа по ровненькой дороге либо за 4 часа по пересеченной местности.

Денек 6
A. Отжимания, подтягивания, подъемы тела. Наибольшее количество повторений за 40 секунд. 4 подхода.
B. Прыжки через скакалку; 15 минут без перерыва.

Денек 7
ОТДЫХ

Неделя 5

Денек 1
A. Бег 3 мили (в резвом темпе, за 6-7 минут).
B. Плавание 500 метров (без перерыва, хоть каким стилем, но не на спине).
C. Жимы ногами, подъемы на носки, сгибания ног, разгибания ног 3 подхода (8-12 повторений).

Денек 2
A. Боковые прыжки через низкую скамью либо прыжки со скакалкой 12 минут (без перерыва).

Денек 3
ОТДЫХ

Денек 4
A. Плавание 400 метров
B. Отжимания на брусьях 4 подхода (до отказа).

Денек 5
A. Марш-бросок с ранцем (1/3 веса тела, либо более 75 фунтов); 18 миль за 4 часа 30 минут по ровненькой дороге либо за 6 часа по пересеченной местности.

Денек 6
A. Отжимания, подтягивания, подъемы тела. Наибольшее количество повторений за 40 секунд. 4 подхода.

Денек 7
ОТДЫХ

У-ф-ф-ф… Да, томная программка. Работая по ней, было бы полезно записывать собственный каждодневный прогресс: количество подходов, повторений, время выполнения и т. д. Если у вас нет армейского ранца, можно поменять его обычным. Главное, чтоб он был довольно томным. Не считая того, как уже было сказано в предшествующей статье (о Морских Котиках), для вас нужно достаточное количество питательных веществ и воды. Если вы собираетесь использовать эту программку как дополнение к основному тренингу, то, чтоб сохранить мышечную массу, в деньки марш-бросков и плавания лучше дополнительно принимать глутамин.

Фортуны для вас! Если, естественно, отважтесь…

Й-а-а-а!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий
SQL - 46 | 0,194 сек. | 17.49 МБ