Упражнения с вращающимся диском

Упражнения с вращающимся диском  (рис. 68—69)

1. И. п. — стоя на диске. Повороты таза сопровождать движением выпрямленных рук (ладони внутрь). Движение рук начинается с плеч, ладони и пальцы вытянуты. Выполнять до легкой усталости.
2. И. п. — стоя, диск в опущенных руках. Присесть (туловище не наклонять, спину держать прямо), вытянуть руки вперед, диск параллельно полу. Повторить 20 раз.
3. И.п. — стоя на диске. Поворачиваться, постепенно приседая и выпрямляясь. Повторить не меньше 20 раз.
4. И. п. — стоя, диск в опущенных руках. Выпад вперед правой ногой, присесть, отставив левую ногу назад, руки вытянуть вперед, диск параллельно полу. Выпрямить правую ногу, приподнять левую, поднять руки с диском вверх, снова присесть, отставив левую ногу, руки вперед, диск параллельно полу. Вернуться в и. п. Повторить 6—10 раз.

5. И. п. — стоя правой ногой в центре диска, левая на носке вне диска (вес тела перенести на правую ногу). Вращаться, присев на правой ноге. Вращение начинать с колена, спина и плечи неподвижны. Выполнить 10 раз и поменять ноги. Повторить 40 раз.
6. И. п. — стоя на колене, правая нога отведена в сторону, диск поднять над головой. Сесть на пятку левой ноги, глубоко наклониться вперед и слегка коснуться кругом пола. Вернуться в и. п. Выполнить 5 раз и поменять ноги. Повторить 4 раза.
7. И. п. — стоя на коленях на середине диска, руками оперевшись о пол перед кругом (руки и бедра перпендикулярны полу, стопы над полом). Вращения тазом одновременно поворачивая пятки вправо и влево и следя за ними взглядом. Постепенно дойти до крайних положений. Выполнять до легкой усталости.
8. И. п. — сидя, диск параллельно полу в вытянутых вперед руках. Поднять диск вверх, медленно лечь на спину, опустить руки с диском вниз.
9. И. п. — сидя на середине диска, ноги согнуты в коленях, носки упираются в пол. Оттолкнуться 4 раза поочередно вправо и влево, 4 раза вращения бедрами вправо и влево, голени согнутых ног параллельно полу. Повторить 3—4 раза.
10. И. п. — лежа на спине, диск в поднятых вверх руках. Напрягая мышцы живота, прижать позвоночник к полу (главным образом в области поясницы), ноги согнуть, стопы на полу, и одновременно поднять диск на 20 см над полом. Расслабить мышцы и опустить диск.
11. И.п. — сидя на середине диска, прямые ноги на полу, руки в стороны. Согнуть ноги перед собой, обхватить их руками, наклонить голову вперед. Выпрямить ноги и развести руки в стороны. Одновременно начинать вращение. Поочередным выпрямлением и сгибанием ног поворачиваться на 360° сначала направо, потом налево. Повторить 5 раз в каждую сторону.
12. И. п. — лежа на спине, диск в поднятых вверх руках. Рывком сделать полный поворот вокруг себя (лечь на живот, потом снова на спину), движение начинается с бедер. При повороте диск все время держать над полом. Чередовать повороты направо и налево. Выполнять до легкой усталости.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий
SQL - 47 | 0,170 сек. | 17.37 МБ