Правильное питание до и после тренировок

Правильное питание до и после тренировок Для любого спортсмена, будь то подросток, занимающийся в спортивной секции, профессиональный спортсмен или обыватель, физкультура для которого является средством поддержания здоровья и работоспособности, правильное питание до и после тренировок имеет крайне важное значение.

В подростковом возрасте правильное питание — залог гармоничного и своевременного развития всех функциональных систем организма, формирования скелета и мышечного каркаса. Если юноша или девушка при этом занимается спортом, подход к правильному питанию до и после тренировок должен быть еще более тщательным.

В возрасте 14-15 лет происходит скачкообразное увеличение мышечной массы тела (почти вдвое по сравнению с 8-10 летним возрастом), увеличение размеров печени, окончательное формирование пищеварительной системы, значительное увеличение объема легких.

При составлении рациона спортивного питания следует руководствоваться следующими критериями:

Соответствие калорийности пищи суточным энергозатратам.

Соответствие химического состава продуктов, калорийности и преобладающему составу белков/жиров /углеводов виду спорта, возрастному периоду и фазе тренировочного цикла юного спортсмена.

Соблюдение регулярного приема пищи.

Важной особенностью рациона подростка-спортсмена является большое содержание белков, необходимых для роста и развития организма. При этом переизбыток белков может вызвать стресс и преждевременное половое созревание. Процентное отношение белков животного и растительного происхождения должен быть примерно 60% и 40% соответственно.

Для взрослого человека, занимающегося спортом в целях поддержания хорошей физической формы, питание до и после тренировок будет зависеть от нескольких факторов:

Частота занятий

Преобладающий вид нагрузок (велосипед, бег, роликовые коньки, плавание, спортивные игры и т.д.).

Пол.

Возраст.

Состояние здоровья.

Зачастую спортсмены-любители не могут правильно подобрать рацион питания — основной ошибкой является дисбаланс между основными компонентами пищи белками, жирами и углеводами. Также увлекаются высококалорийными продуктами, в переизбытке используют животные жиры, что приводит к недостатку насыщенных жирных кислот. Недостаточное употребление в пищу фруктов, зелени, овощей, соков, ягод нарушают сбалансированность питания и приводят к недостатку витаминов и минеральных веществ.

Таким образом, основными ошибками спортсменов-любителей является несбалансированность рациона с одной стороны и преизбыточная калорийность с другой. Зачастую физкультурники не обращают внимания на такой важный фактор как режим питания, принимая пищу всего 2-3 раза в день и преимущественно в вечернее время — это может негативно сказаться на здоровье.

Для спортсменов-профи спортивное питание является такой же важной частью тренировочного процесса, как и собственно физические упражнения. Специфика питания до и после тренировок зависит от множества факторов.

Климатические и географические условия тренировки (высокогорье, высокая и низкая влажность, температура воздуха). Любое изменения для привычных спортсмену условий, увеличивают энергозатраты.

Объем и интенсивность тренировочного процесса.

Вид спорта. В данном случае наибольшее значение имеет режим работы организма при физических нагрузках: аэробный/кислородный (преимущественно легкая атлетика, велокросс, лыжи, плавание и т.д.), аэробный (преимущественно тяжелая атлетика, прыжки в воду, спортивная гимнастика, стрельба и т.д.), и смешанный (спортивные игры, единоборства, многоборья).

Частота тренировок.

Состояние при тренировке (в зависимости от соревновательного периода для данного вида спорта или от специфических факторов, к примеру, восстановление после травмы или болезни)

Специфическое динамическое действие пищи.

Температура тела спортсмена.

Пол и возраст спортсмена.

Индивидуальные особенности спортсмена (антропометрические и морфофункциональные).

Потери на пищеварение.

Фармакологический фактор.

Уровень энергозатрат у профессионалов вырастает при приближении к главным стартам цикла (как правило, это годичный цикл и 4-х летний Олимпийский).

Важным фактором является время приема пищи до и после тренировки. После интенсивной физической работы прием пищи не раньше чем через 40-50 минут. Для 2-3 разового тренировочного цикла (сутки) оптимальным является 4-5 разовый прием пищи: первый и второй завтрак, обед, полдник и ужин. При этом от последнего приема пищи до сна должно пройти не менее часа — в противном случае организм не получит полноценного отдыха.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий
SQL - 45 | 0,152 сек. | 11.28 МБ