МЕНЮ

ХУДЕЕМ ПРАВИЛЬНО

Секреты вкусного бифштекса от гуру французской высокой кухни

Алена Дюкасса с. 44

ВОСПИТАНИЕ ВКУСА: рецепты для тех, кто хочет полюбить овощи

По-летнему легко .

8 ягодных десертов до 160 ккал

Питьевой салат с огурцом и дыней, фаршированный лук, вишневый суп и другие хиты сезона

Съедено в Италии

Почему жители Аппенин не полнеют с. 56

Меню. Худеем правильно

№ 2, 2013

Выходит с июня 2010 года Периодичность — 4 выпуска в год

ЕЛЕНА ПИКАЛОВА — и. о. шеф-редактора

ЕЛЕНА КВАШНИНА — редактор

ЖАННА ЛИПАТОВА — дизайнер МИХАИЛ ГИНЗБУРГ — научный редактор ПЯЙВИ БОЯХЧАН — директор Клуба «Худеем правильно», редактор рецептов ЕЛЕНА ЛЕДЕНЕВА — корректор

УЧРЕДИТЕЛЬ —

ЗАО «Издательский дом журнала «Здоровье»

ИЗДАТЕЛЬ —

ЗАО «Издательский дом журнала «Здоровье»

ТАТЬЯНА ЕФИМОВА — президент Издательского дома журнала «Здоровье»

ИРИНА СИДОРОВА — генеральный директор

АЛЕКСАНДР МЕРКУЛОВ — заместитель генерального директора по распространению ЮРИЙ БАЛУШКИН — директор по развитию

ДАРЬЯ СКАЧЕК — директор по работе с рекламными агентствами

АЛЕКСАНДР КОРДУБАН — управляющий делами

НАТАЛЬЯ АФАНАСЬЕВА — директор по рекламе

ОЛЬГА ГУРЬЕВА — руководитель отдела сопровождения продаж

ЕЛЕНА ЖИРОНКИНА, ЕКАТЕРИНА КИРЕЕВА,

ПАВЕЛ ВАЛУНОВ — менеджеры по рекламе

СЕРГЕЙ ШПУГА — начальник отдела информационных технологий

АДРЕС РЕДАКЦИИ И ИЗДАТЕЛЯ 127994, ГСП-4, Москва, Бумажный проезд, 14, стр. 1 www.hudeem-pravilno.ru, e-mail: menu@zdr.ru

ТЕЛЕФОНЫ

Для справок — (499) 257-41-56

Отдел распространения —

(499) 257-30-39, (499) 257-33-18

Служба рекламы —

(499) 257-09-02, (499) 257-10-98

Факс: (499) 257-13-43

E-mail: reclama@zdr.ru

Свидетельство о регистрации

ПИ № ФС77-39020 от 02 марта 2010 г.

Отпечатано в типографии Forssa Print Tampere Оу, Hietalahdenranta, 17, FI-00180 Helsinki, Finland, www.forssaprint.fi

Тираж 100 ООО экз. Подписано в печать 15.05.2013

Свободная цена

Редакция не имеет возможности вступать в переписку, не рецензирует и не возвращает не заказанные ею рукописи и иллюстрации. Редакция не несет ответственности за содержание рекламных материалов. Перепечатка и любое использование материалов или их фрагментов возможны только с письменного разрешения ЗАО «Издательский дом журнала «Здоровье».

Представителем авторов публикаций является ЗАО •Издательский дом журнала «Здоровье».

О ЗАО «Издательский дом журнала «Здоровье», 2013 г.

Ура! Нам 3 года! Когда этот проект только начинался, мы немного опасались, что рецепты похудателъных блюд быстро закончатся… Но оказалось, что способов приготовить вкусную, но полезную еду великое множество. Готовьте с нами, готовьте сами! И худейте!

Запретов в системе «Худеем правильно» нет — об этом прекрасно знают наши постоянные читатели. Для тех же, кто впервые открыл «Меню. Худеем правильно», это наверняка станет сюрпризом. Наш главный принцип: полезная еда должна быть вкусной!

КОМУ АДРЕСОВАНА СИСТЕМА «ХУДЕЕМ ПРАВИЛЬНО»?

Всем, кто хочет избавиться от избыточного веса, вне зависимости от количества лишних килограммов.

С ЧЕГО НАЧАТЬ?

Прежде всего ограничить количество жирных продуктов. Вместо 30%-ной сметаны возьмем 15%-ную, творог и молоко — обезжиренные, даже глазированные сырки можно найти не 20-26%-ные, а 10-12%-ные. В наших рецептах мы используем облегченные продукты.

СКОЛЬКО

ДОЛЖНО БЫТЬ

ПРИЕМОВ

ПИЩИ?

Ежедневно — завтрак, обед, ужин плюс два-три перекуса. Для поддержания тонуса и активного сжигания энергии есть нужно небольшими порциями, но часто.

ЧТО ТАКОЕ

«МОДЕЛЬ

ТАРЕЛКИ»?

Половину тарелки должны занимать овощи, четверть — белковая пища (мясо, рыба, бобовые), четверть — сложные углеводы (крупы, макароны). Это принципиально для обеда и ужина.

ЧТО ТАКОЕ БАЛЛЫ, КОТОРЫЕ УПОМИНАЮТСЯ В КАЖДОМ РЕЦЕПТЕ? Для успешного похудения нужно «съедать» от 20 до 30 баллов в день в зависимости от возраста, исходного веса и физической активности. Рацион в 25 баллов прекрасно работает для всех. Но за каждые 10 лет свыше 30 можно отнять по одному баллу (с годами обмен веществ замедляется), а за каждые 10 кг свыше 80, наоборот, прибавить (поддержание большого тела требует больше энергии в покое).

ЛУЧШИЕ РЕЦЕПТЫ, ДЛЯ ТЕХ, КТО СЛЕДИТ ЗА ВЕСОМ

Индекс рецептов

8 Луковый суп

8 Теплый капустный салат

9 Соленый торт с огурцами

10 Теплый салат из паприки

11 Брокколи ввоке

11 Картофельно-овощное пюре

12 Ризотто с сельдереем и креветками

ЗАКУСКИ, САЛАТЫ

16 Салат с креветками и лапшой

17 Салат с рыбой

17 Табуле с гречкой

17 Салат с кускусом

18 Салат из риса с тунцом

18 Салат из курицы с яблоками

19 Салат из зеленой фасоли

19 Салат из молодой капусты с ветчиной

20 Салат с сыром бри и клубникой

21 Питьевой салат с огурцом и дыней

21 Салат из рукколы с гречкой

СУПЫ

22 Суп-крем из моркови

22 Суп из цветной капусты с творогом

23 Томатный суп с креветками

23 Суп «Помидорка»

24 Суп «Вишенка»

24 Свекольник с мясом

25 Окрошка на кефире

25 Грибная окрошка

МАКАРОНЫ

26 С яблоками и семгой

27 С рукколой и горошком

27 С пряной зеленью

27 С цукини и баклажаном

КАКИЕ ЛЮДИ!

РЕЦЕПТЫ ЧИТАТЕЛЕЙ с.29-30

ОСНОВНЫЕ БЛЮДА

32 Шашлык из красной рыбы

32 Рыба в конвертах

33 Перец с ветчиной

33 Рыба на гриле

34 Курица на гриле

34 Шашлычки из индейки с яблоками

34 Курица с пряностями

35 Кебаб из индейки

35 Печеные овощи

36 Бифа-ля Линдстрем

37 Террин из фарша и капусты

Вкусно. Легко. Полезно. Доступно. Надежно.

ГЛОБАЛЬНОЕ ПОХУДЕНИЕ:

СЪЕДЕНО В ИТАЛИИ

С, 56-61

САЛАТ С КРЕВЕТКАМИ И ЛАПШОЙ

С,16

ПРЯНЫЙ РИС

С лимоном и мятой с. 4

НЕСЛАДКИЕ МАФФИНЫ с. 55

37 Фаршированный лук

38 Капустные конвертики

39 Рулет из рыбы с омлетом

ГАРНИРЫ

40 Рис с фасолью

40 Маджадра

41 Пряный рис с лимоном и мятой

42 Лаханоризо

БЛЮДА

ОТ ШЕФ-ПОВАРА

47 Телятина с молодой морковью

48 Овощное соте с изюмом и орешками

ДЕСЕРТЫ, ВЫПЕЧКА

50 Малиновое мороженое с корицей

50 Сорбет из малины с брусникой

51 Йогуртовоклубничное мороженое

51 Смородиновоананасовое мороженое

52 Клубника с перцем

53 Клубника с творогом и желе

53 Клубника с ликером

53 Клубника с гранолой

54 Морковный пирог

55 Несладкие маффины

55 Летний творожный пирог

55 Квадратики на скорую руку

НА ДЕСЕРТ

62 Молочный коктейль

63 Суп велюте из сельдерея

63 Цыпленок гриль по-южному

УСЛОВНЫЕ ОБОЗНАЧЕНИЯ

Блюдо на каждый день

Полезно для сердца

Праздничное блюдо

Подходит для больных диабетом

Количество порций

Количество ингредиентов

Время приготовления

СПЕЦПРЕДЛОЖЕНИЕ

Наше все: овощи

В них много витаминов и мало калорий. Худеющим их можно есть сколько хочется! Но почему же многие никак не могут наладить отношения с «силосом», как они нередко уничижительно называют зелень и овощи?

10 причин их полюбить

1 Они содержат много необходимых для организма витаминов, минералов и микроэлементов.

2 Овощи предотвращают болезни сердечно-сосудистой системы и уменьшают риск онкологических заболеваний.

3 В овощах много грубых волокон. Они не только улучшают пищеварение, но и выводят из организма «плохой» холестерин.

4 Овощи малокалорийны, поэтому помогают худеть и поддерживать вес. В одной горсти содержится всего 25-40 ккал.

8 В овощах много витамина С. Он дает бодрость и улучшает иммунитет.

9 Овощи представляют собой прекрасный перекус.

10 Благодаря овощам можно без ущерба для вкуса снизить калорийность основных блюд. Пара горстей, добавленных в любое блюдо, уменьшают его калорийность сразу на 20-30%.

5 С помощью овощей и зелени можно уменьшить количество соли в пище. Это помогает снизить артериальное давление.

6В овощах нет жира и холестерина.

7Овощи богаты сложными, медленно всасывающимися углеводами. Они поддерживают уровень сахара в крови и поэтому помогают управлять голодом.

6 ГОРСТЕЙ В ДЕНЬ

В день рекомендуют съедать по 500-600 г овощей. Такое количество многих отпугивает. А зря, ведь на практике это означает 5-6 горстей, которые можно распределить на несколько приемов в течение дня. Это морковка, помидор, перец, горсть зеленого салата. В эти 500-600 г входят также ягоды и частично фрукты. Потребление последних следует немного ограничить из-за содержащегося в них сахара (фруктозы). Порция фруктов — это 1 яблоко. 2 киви или 10-15 виноградин. Овощи и ягоды помогают уменьшить калорийность и жирность — чем не повод съедать их больше? Они также снижают уровень холестерина в крови, а благодаря содержащемуся в них калию помогают регулировать артериальное давление.

ПОЗАДИ ПЛАНЕТЫ ВСЕЙ

По данным 2003 года, в Европе лидерами потребления овощей были все южные средиземноморские страны (Греция — 1200 г, Италия — 850 г, Португалия — 810 г). Похвально много овощей также в рационе среднеевропейских народов (Голландия — 600 г. Франция — 650 г, Германия, Швейцария и Бельгия — по 550 г). В Скандинавских странах потребление овощей увеличилось в последние десятилетия (Дания — 680 г, Швеция и Норвегия — по 530 г). Нормы овощей недобирают в Латвии, на Украине и в Финляндии (по 420 г). Россияне — в самом конце списка. Мы съедаем их не более 400 г в день. Это усредненные данные. Они означают, что в одних семьях едят много овощей, в других — могут вообще их не употреблять.

НЕ ДАЙ СЕБЕ ЗАКИСНУТЬ

Все растения содержат флавоноиды. Эти природные вещества придают растениям, их цветам и плодам окраску, защищают от радиации и помогают размножаться. Всего известно более 600 различных флавоноидов: антоциан, гесперидин, икарин, кемпферол, кверцетин, лютеолин, мирицетин, нарингин и другие. Самые популярные источники флавоноидов — лук, яблоки, ягоды, цветная капуста, цитрусовые, орехи, чай, виноград, бобы какао и кофе. В середине 90-х проводились многочисленные исследования, в ходе которых были доказаны антиоксидантные свойства этих природных соединений. Слово «антиоксиданты» у всех на слуху, но далеко не каждый знает, как важны они для здоровья. Дело в том, что в нашем организме постоянно происходят процессы окисления, в результате чего образуются так называемые свободные радикалы — соединения, которые повреждают и уничтожают здоровые клетки, что приводит к болезням и старению. Задача организма — максимально обезвредить действие опасных веществ. Здесь-то на помощь и приходят антиоксиданты! Они предотвращают образование свободных радикалов или видоизменяют их в менее вредные формы. Наиболее известные антиоксиданты — аскорбиновая кислота, бета-каротин, ликопин и полифенолы (танины, антоцианы и флавоноиды). Наш организм может сам производить антиоксиданты, но некоторые из них, в частности флавоноиды, мы должны получать с едой — цель-нозерновыми крупами, фруктами, ягодами, овощами. Кстати, до сих пор среди ученых нет единого мнения о том, могут ли витамины, микроэлементы и минералы фабричного производства быть такими же эффективными, как те, что мы получаем с пищей.

Если ягоды и корнеплоды сохранили свой цвет при хранении, это говорит о том, что и качества продуктов остались неизменными. Цвета растений очень чувствительны к свету и кислотности. Процесс потемнения растения говорит о том, что его соединения начали безвозвратно разлагаться. С давних пор человек умеет предотвращать порчу регуляторами кислотности, например лимонной кислотой или сульфидом серы. Последним широко пользуются для сохранения природного цвета в сухофруктах.

Еще больше необычных рецептов из обычных сезонных овощей вы найдете в журнале «Худеем правильно» №6, 2013.

В ЛЕС ПО ЯГОДЫ

С ягодами мы получаем не только витамины, но и микроэлементы, флавоноиды и ценные масла, содержащиеся в семенах. О пользе ягод народная медицина знала давно. В последние годы это получило научное подтверждение.

Давно известно, что черника полезна для глаз и улучшает зрение, а клюква препятствует росту бактерий и назначается при простуде и заболеваниях мочевыводящих путей. Ученым Хельсинкского университета удалось доказать пользу других ягод. Они установили, что морошка, брусника и белая смородина препятствуют развитию рака толстой кишки. Ягоды рекомендуют есть в свежем или замороженном виде — так они сохраняют максимум полезных свойств. Кстати, увидев на упаковке йогурта или мороженого сведения о том. что они содержат Е163, не пугайтесь. Это пищевой краситель растительного происхождения, который придает продуктам оттенки от сиреневого до пурпурного. Его получают из кожуры черной смородины или фиолетового винограда, то есть Е163 — полезный флавоноид!

ПРОДОВОЛЬСТВЕННАЯ ПАЛИТРА

Если в повседневном меню содержатся растительные продукты различных цветовых групп-желтые, оранжевые, красные, синие, фиолетовые, зеленые, белые, коричневые и черные — мы получаем все необходимое.

ЖЕЛТЫЙ

Бета-каротин окрашивает морковь в оранжевый цвет, а паприку — в желтый. Из бета-каротина наш организм синтезирует витамин А, который необходим для здоровья кожи, глаз и слизистых оболочек. Благодаря витамину С, цитрусовые дают нам силы и энергию, улучшают иммунитет. Кстати, в облепихе и в морошке витамина С значительно больше, чем в цитрусовых. Стоит попробовать также желтые и оранжевые сорта чечевицы.

КРАСНЫЙ

Красный цвет помидорам, паприке, многим ягодам,арбузам, папайе, шиповнику, красным грейпфрутам и апельсинам придают каротиноиды. Они необходимы для здоровья сердца и сосудов. Некоторые из них являются предшественниками витамина А. В помидорах, гуаве и арбузах также содержится ликопин -вещество, нехватка которого повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака предстательной железы. Считается, что упаривание повышает содержание ликопина. Так, если в свежих помидорах его около 50 мг/кг, то в кетчупе-до 140 мг/кг, а в томатной пасте -до 1500 мг/кг. Правда, кетчупом худеющим лучше не увлекаться, так как в нем много сахара.

Пурпурный цвет свекле придает природный краситель беталаин. Особой пользы для здоровья от него нет, но сама свекла -прекрасный источник фолиевой кислоты, необходимой для образования красных кровяных клеток.

СИНИЙ

И ФИОЛЕТОВЫЙ

Синюю и фиолетовую окраску растения получают за счет антоцианов и фенол-ных соединений. Эти вещества — сильные антиоксиданты, замедляющие процесс старения и развития некоторых болезней. Чем ярче и насыщеннее цвет, тем больше пользы они несут. Вот почему нужно есть черную смородину, голубику и чернику. В чернике содержится лютеин, благоприятно влияющий на здоровье глаз. Кроме того, источником антоцианов являются также и баклажаны. Синий и фиолетовый цвета легко разрушаются в процессе приготовления пищи, так что лучше употреблять их в свежем или замороженном виде. Много флавоноидов и в красном вине, однако оно полезно только при разумном потреблении — не более 150 мл в день.

ЗЕЛЕНЫЙ

Зеленые растения содержат хлорофилл. Именно зеленые овощи занимают верхние строчки в рейтинге самых полезных для здоровья овощей. В них мало калорий и много витамина С, лютеина и индоловых соединений. Считается, что лютеин препятствует развитию глазных заболеваний, в том числе катракты, а индоловые соединения, входящие в состав всех разновидностей капусты, особенно брокколи, а также кресс-салата, редьки, редиса, ревеня, эффективны для профилактики рака, а еще укрепляют кости. Авокадо — ценный источник калия и полиненасыщенных жирных кислот. Очень темные зеленые растения,такие как шпинат и петрушка, содержат много витамина К, который нужен для укрепления костей, кроветворения, профилактики онкологических и глазных заболеваний.

ЧЕРНО-БЕЛО-КОРИЧНЕВЫЕ

В белых растениях тоже встречаются антиоксиданты, но не в виде цветных соединений. Самые известные из них -кверцетин и аллицин, содержащиеся в луке и чесноке. Они обладают противовирусными и антибактериальными свойствами. Еда черного цвета — модный тренд. К черным продуктам растительного происхождения относятся черные чечевица, фасоль, кунжут. Так, в черной фасоли содержится 15-25 г клетчатки, в то время как в красной и белой-от 6 до 13 г. Лидер среди коричневых растительных продуктов — какао-бобы, содержащие антиоксиданты и триптофан, который защищает от стресса и обеспечивает хорошее настроение. Однако после переработки из них получается шоколад, который вряд ли можно отнести к продуктам растительного происхождения. Но есть и коричневые бобы, каштаны, орехи. В последних много белка, но и жира тоже немало, поэтому их надо есть умеренно, соотнося пользу для здоровья с опасностью для фигуры.

ТЕПЛЫЙ КАПУСТНЫЙ САЛАТ

В каждой порции: 1,5 балла, 100 ккал и 5 г жира.

ПОТРЕБУЕТСЯ • 300 г красно или белокочанной капусты, 2 средние моркови, 100 г фенхеля (можно заменить стеблями или корнем сельдерея), 1 зеленая паприка, 1 луковица,

1/4 перца чили, 2 ст. л. растительного масла, 3 ст. л. измельченной травы (петрушка, базилик), соль по вкусу.

ДЛЯ СОУСА • 200 г натурального йогурта (до 3,2% жирности), 2 ст. л. легкого майонеза (до 40% жирности), 2 ч. л. горчицы, 1 ст. л. лимонного сока, щепотка кайенского перца.

ЧТО ДЕЛАТЬ • Лук и перец чили мелко нарезать и пассеровать на растительном масле. Капусту нашинковать лентами, морковь — соломкой, фенхель и паприку — кубиками. Добавить к луку и тушить 10 минут, помешивая. Посолить. Выложить в салатник и залить соусом, смешав все ингредиенты. Украсить зеленью. Салат можно также подать и в холодном виде.

ЛУКОВЫЙ СУП

В каждой порции: 3,5 балла, 170 ккал и 5 г жира.

ПОТРЕБУЕТСЯ • 400 г репчатого лука, 100 г лука-шалота, 1 стебель лука-порея, 3 зубчика чеснока, 1 ст. л. пшеничной муки, 1 л любого бульона (мясного, рыбного или овощного), 2 бутона гвоздики, 1 ст. л. свежего измельченного тимьяна, 2 ст. л. портвейна или мадеры, 2 тоста из цельнозерновой муки, 40 г тертого сыра жирностью не выше 17%, соль и перец по вкусу.

ЧТО ДЕЛАТЬ • Весь лук нарезать тонкими полукольцами и пассеровать на масле в кастрюле с толстым дном. Всыпать муку, перемешать и, помешивая, подливать небольшими порциями бульон. Добавить гвоздику, тимьян и перец, посолить. Варить под крышкой на маленьком огне 40 минут. В самом конце влить вино. Насыпать на тосты тертый сыр. Поставить на 2-3 минуты под гриль или в микроволнов-ку, чтобы сыр расплавился. Нарезать тосты в виде треугольников. Разлить суп по тарелкам. Сверху положить тост.

СОЛЕНЫЙ ТОРТ С ОГУРЦАМИ

В каждой порции: 2 балла, 100 ккал и 3,5 г жира.

ПОТРЕБУЕТСЯ • Для коржей: 7 ломтиков ржаного хлеба. Для начинки: 250 г обезжиренного творога, 250 г натурального йогурта жирностью не выше 3,2%, 150 г сыра фета (до 20% жирности), 2 длинных огурца (примерно 700 г), 6 ч. л. желатина, 4 ст. л. лимонного сока, 3 зубчика чеснока, по 4 ст. л. измельченного укропа и зеленого лука, по 2 ст. л. измельченных базилика и мяты, щепотка черного перца, 2 ч. л. сахара, 1/2 ч. л. соли. Для украшения: 1 огурец, 8-10 маслин, проростки по желанию.

ЧТО ДЕЛАТЬ • Накрыть форму со съемным дном бумагой для выпечки. Срезать корки с хлеба. Плотно уложить дно формы ломтиками хлеба. Для начинки: натереть 2 огурца на крупной терке, посолить и оставить на 2-3 минуты. Затем откинуть огурцы на дуршлаг, чтобы стек сок. Замочить желатин в лимонном соке на 20 минут. Затем смешать его с творогом и йогуртом, добавить огурцы и нарезанный кубиками сыр фета. Измельчить зелень и чеснок, добавить к начинке и перемешать. Вылить начинку на хлебный корж. Накрыть фольгой. Поставить в холодильник на 4 часа. Осторожно вынуть из формы. Украсить торт кружочками огурцов, маслинами и проростками.

ТЕПЛЫЙ САЛАТ ИЗ ПАПРИКИ

В каждой порции: 3,5 балла, 220 ккал и 10 г жира.

ПОТРЕБУЕТСЯ • 6 штук паприки разного цвета, 1 цукини (или кабачок), 2 красные луковицы, 2 зубчика чеснока, 3—4 ст. л. измельченной зелени тимьяна и кинзы, 250 г сыра сулугуни или адыгейского.

ДЛЯ СОУСА • 3 ст. л. оливкового масла, 2 ст. л. бальзамического уксуса, 1 ст. л. меда, соль и перец по вкусу.

ЧТО ДЕЛАТЬ • Нарезать паприку одинаковыми тре угольниками, цукини — полукольцами толщиной 1 см. Разрезать лук на 6 равных долек. Измельчить чеснок. Положить все овощи и зелень в форму для духовки. Смешать ингредиенты для соуса, залить им овощи. Запекать их в духовке при 200°С около 20 минут. Нарезать сыр ломтиками толщиной 1 см и обжарить без масла на сковороде-гриль в течение 1-2 минут. Подать, положив сыр на овощи.

Красный цвет паприке придают каротиноиды. Они необходимы для здоровья сердца и сосудов.

БРОККОЛИ В БОКЕ

В каждой порции: 1 балл, 60 ккал и 2 г жира.

ПОТРЕБУЕТСЯ • 800 г брокколи, 1 перец чили, 1 зубчик чеснока, кусочек корня имбиря длиной 3 см, 2 ч. л. оливкового масла, 1 ч. л. соевого соуса.

ЧТО ДЕЛАТЬ • Разделить брокколи на соцветия, нарезать стебель на куски. Разогреть оливковое масло в воке. Добавить измельченный перец чили, очистив его от семян и перегородок, чеснок, имбирь и стебли брокколи. Пассеровать несколько минут, периодически поме­шивая. Добавить соцветия брокколи и продолжать тушить еще пару минут. Добавить соевый соус. Подавать в горячем виде.

КАРТОФЕЛЬНО-ОВОЩНОЕ ПЮРЕ

В каждой порции: 1,5 балла, 85 ккал и 0,5 г жира.

ПОТРЕБУЕТСЯ • 6 малень­ких картофелин, 1 сред­ний кочан цветной капусты, 1 стакан моло­ка 0,5%-ной жирности, 1 луковица, 200 г ква­шеной капусты без рас­тительного масла.

ЧТО ДЕЛАТЬ • Сварить картошку в мундире. Очистить от кожуры. Сварить цветную капусту. Потолочь картошку и капусту толкушкой. Соединить их вместе, добавить горячего молока и взбить миксером в пюре. Лук нарезать полукольцами и потушить в небольшом количестве воды. Квашеную капусту мелко нарезать и добавить вместе с луком в пюре.

Сельдерей хорошо насыщает и дарит нам энергию, но не калории.

Калорийность сельдерея-180 ккал на 100 гр.

РИЗОТТО С СЕЛЬДЕРЕЕМ И КРЕВЕТКАМИ

В каждой порции: 4,5 балла, 255 ккал и 5 г жира.

ПОТРЕБУЕТСЯ • 250 г креветок, 5 стеблей сельдерея, 1 среднее кислое яблоко, 1/2 стебля лука-порея, 250 г риса, 1 л бульона (рыбного или овощного), щепотка куркумы, 2 ст. л. растительного масла, 3 ст. л. измельченного зеленого лука (или петрушки), 2 ст. л. тертого пармезана, соль и перец по вкусу.

ЧТО ДЕЛАТЬ • Нарезать кусочками сельдерей, лук-порей и яблоко и пассеровать в сотейнике на растительном масле. Помешать, добавить рис и обжаривать, пока он не станет прозрачным. Добавлять горячий бульон постепенно, выжидая, чтобы предыдущая порция впиталась. Посолить и добавить куркуму. Когда рис будет почти готов, добавить размороженные и обсушенные креветки,зелень и тертый сыр. Держать на огне 2-3 минуты. Посыпать готовое блюдо черным перцем из мельницы.

МЕНЮ

СПРОСИТЕ ЭКСПЕРТА

Спросите диетолога

Можно ли худеющим есть кускус? Как выйти из белковой диеты? Помогает ли чайный гриб худеть? На ваши вопросы отвечает кандидат медицинских наук, диетолог, специалист по коррекции веса Роман ТЮТЕВ.

ЛОВИСЬ, РЫБКА

Диетологи, советуют употреблять больше рыбы, так как в ней содержатся полезные для сердца и сосудов полиненасыщенные жирные кислоты.

Знаю, что ими богата морская рыба. А как насчет речной? В Речнои рыбе полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) значительно меньше, чем в морской. Вместе с тем большое количество ПНЖК в жирной морской рыбе существенно повышает ее калорийность. С этой точки зрения полезно комбинировать разные сорта рыбы (в том числе морскую и речную), например, в разные дни недели, чтобы и получать достаточное количество ПНЖК, и не превышать необходимую калорийность.

НА ДЕСЕРТ

В продаже появилось много новых круп. Мне очень нравится кускус, всюду пишут, что это продукт здорового питания. Но, оказывается, его делают из манной крупы, которая относится к вредным «быстрым» углеводам. Наверное, лучше от кускуса отказаться?

Pe4enushka

От кускуса не стоит отказываться полностью, как и не стоит отказываться полностью от манной каши. Можно просто перевести это блюдо в разряд десертов и использовать его в небольшом количестве не столько для утоления голода, сколько для того чтобы узнать жирность полученного творога, можно использовать определенную формулу: Т = М • А: В, где А — масса молока. В — масса полученного творога, М — процент жирности молока. Т — процент жирности творога.

Например, если мы берем 400 г молока 2,5%-ной жирности и из него получается 75 г готового творога, то жирность этого творога будет: Т= 2,5 -400: 75= 13,33%.

ВЫХОД ЕСТЬ

Я сидела на белковой диете, похудела, но творог, мясо и рыбу уже просто видеть не могу. Как правильно выйти из такой диеты?

Ольга, Тула

Для выхода из такой диеты стоит постепенно повышать количество углеводов, в первую очередь сложных (овощей, круп грубого помола, макарон), дающих длительное насыщение. Для сохранения веса в дальнейшем энергетический вклад в общую калорийность должен распределяться примерно так: белки — 12%, жиры — 33%, углеводы — 55%.

КУДА ДЕВАТЬ БУЛЬОН?

Я худею, поэтому из белковых продуктов чаще всего употребляю отварную куриную грудку. У меня всегда остается много бульона. Слышала мнение, что бульон вообще лучше выливать, якобы он вреден. Так ли это?

Вероника. Москва

Для человека, не имеющего серьезных заболеваний пищеварительной системы, бульон не вреден. Более того, именно отсутствие в питании жидкой пищи (супов, бульонов) может вызвать проблемы с пищеварением — от запоров до ускоренного формирования камней в желчном пузыре. Поэтому бульоны можно смело использовать в кулинарии и употреблять их в пишу. Главное -помнить, что все хорошо в меру.

ОТ ЧАЙНОГО ГРИБА НЕ ХУДЕЮТ

Многие увлекаются выращиванием чайного и молочного грибов. Правда ли, что эти напитки помогают худеть?

Галина Сергеевна, Псков

Эти продукты не оказывают выраженного эффекта на снижение веса. Вместе с тем они могут несколько улучшать процессы пищеварения, быть источником некоторых витаминов. Их можно продолжать принимать, однако рассчитывать на снижение веса в результате этого не стоит.

ВЕГЕТАРИАНЦУ НА ЗАМЕТКУ

Знаю, что фасоль-бобы, так же как и горох с чечевицей относят к белко­вым продуктам. А фасоль в лопат­ках и зеленый горошек — это овощи или тоже белок?

Екатерина, Краснодар

Конечно же, это овощи. Они действительно содержат достаточно большое количество белка, однако этот белок не является абсолютно полноценным, так как в нем содержатся не все аминокислоты, необходимые человеку. Поэтому фасоль, горох и чечевица не могут полностью и навсегда заменить белок животного происхождения в питании.

ОТРУБИ НЕ ВИНОВАТЫ

По совету журнала стала употреб­лять отрубной хлеб как источ­ник клетчатки. И столкнулась с такой неприят­ной проблемой, как запор. В чем дело?

Возможно, для запора есть какие-то другие основания, например:уменьшение общего количества пищи, отсутствие в пище жидких блюд (супов), дисбактериоз или нарушения моторики кишечника. Для решения этой проблемы лучше обратиться к гастроэнтерологу.

ВЫ ТОЖЕ МОЖЕТЕ ЗАДАТЬ ВОПРОС НАШЕМУ ЭКСПЕРТУ. АДРЕС ДЛЯ ПИСЕМ: menu@zdr.ru

ЗАКУСКИ.САЛАТЫ

Порция сытного салата — с курицей, рыбой или крупой — вполне может заменить основное блюдо обеда или ужина. Тем более в жаркое время года, когда хочется чего-то легкого.

САЛАТ С КРЕВЕТКАМИ И ЛАПШОЙ

В каждой порции: 3 балла, 180 ккал и 3 г жира.

ПОТРЕБУЕТСЯ • 200 г варено-мороженых креветок, 1 средний огурец, 3 стакана воды, 200 г замороженного зеленого горошка, 50 г тонкой рисовой лапши, 2 грейпфрута.

ДЛЯ СОУСА • 1 ст. л. сладкого соуса чили, 1 ч. л. тертого или молотого имбиря, 1 ч. л. соевого соуса.

ЧТО ДЕЛАТЬ • Разморозить креветки. Вскипятить воду в кастрюле и варить в ней горошек 3 минуты. Снять кастрюлю с огня, добавить рисовую лапшу, дать настояться, откинуть на дуршлаг. Затем выложить горошек, лапшу и креветки в миску. Добавить предварительно очищенный и нарезанный грейпфрут, нашинкованный огурец. Приготовить соус, смешав все ингредиенты, и заправить им салат.

САЛАТ С РЫБОЙ

В каждой порции: 1,5 балла, 100 ккал иЗ г жира.

ПОТРЕБУЕТСЯ • 250 г отварной рыбы (или 1 банка лосося, тунца или макрели в собственном соку), 200 г листового или кочанного салата, 2 огурца, 1 помидор, 1/2 грейпфрута, 1 красная луковица, 1 ст. л. растительного масла.

ЧТО ДЕЛАТЬ • В неглубокую большую салатницу выложить слоями крупно порубленный салат, нарезанные кружками огурцы и помидор, кусочки рыбы, кольца лука, очищенные от пленок дольки грейпфрута. Сбрызнуть растительным маслом.

ТАБУЛЕ С ГРЕЧКОЙ

В каждой порции: 2,5 балла, 155 ккал и 5 г жира.

ПОТРЕБУЕТСЯ • 1/2 стакана воды, 1/2 стакана гречневого продела, 4 помидора, 1 средний огурец, сок 1/2 лимона, 2 ст. л. оливкового масла, 1/2 стакана свежей измельченной зелени (мяты, базилика, петрушки), 150 г рукколы.

ЧТО ДЕЛАТЬ • Варить гречку в кипящей воде 1 минуту, затем снять кастрюлю с огня, накрыть крышкой и настаивать 3 минуты, но не дольше. Затем выложить в глубокую салатницу. Туда же добавить остальные ингредиенты, предварительно мелко нарезав помидоры, огурец и рукколу. Все хорошо перемешать.

САЛАТ С КУСКУСОМ

В каждой порции: 2 балла, 120 ккал и 2,5 г жира.

ПОТРЕБУЕТСЯ • 150 г кускуса, 1 стакан воды, 3 помидора, 1 красная луковица, 2 ст. л. оливкового масла, сок Уг лимона, пучок петрушки, щепотка соли, свежемолотый перец по вкусу.

ЧТО ДЕЛАТЬ • Вскипятить воду и залить кускус. Накрыть крышкой, через 5 минут перемешать вилкой, чтобы он остался рассыпчатым. Помидоры нарезать мелкими кубиками, лук и петрушку измельчить. Когда кускус впитает всю воду, смешать его с овощами и зеленью, заправить оливковым маслом, лимонным соком, посолить и поперчить.

МЕНЮ

ЗАКУСКИ, САЛАТЫ

САЛАТ ИЗ КУРИЦЫ С ЯБЛОКАМИ

В каждой порции: 2,5 балла, 150 ккал иЗ г жира.

ПОТРЕБУЕТСЯ • 2 пучка салата, отварная или запеченная куриная грудка (400 г), 2 зеленых яблока, 100 г свежих шампиньонов, 4-5 стеблей зеленого лука, 1 ст. л. миндаля, несколько веточек мяты, соль и черный перец по вкусу. ДЛЯ ЗАПРАВКИ • 1/4 стакана лимонного сока, 1 ст. л. уксуса, 2 ст. л. сахара.

ЧТО ДЕЛАТЬ • Филе курицы нарезать кубиками, очищенные от кожицы и семян яблоки — дольками, шампиньоны — тонкими ломтиками. Листья салата порвать руками. Зеленый лук измельчить. Все сложить в салатницу, добавить миндаль, соль, перец и перемешать. Соединить ингредиенты заправки, полить салат и посыпать листиками мяты.

САЛАТ ИЗ РИСА С ТУНЦОМ

В каждой порции: 3 балла, 178 ккал и 5 г жира.

ПОТРЕБУЕТСЯ • 200 г консервированного тунца в собственном соку, 1 красный сладкий перец (80 г), 1 желтый сладкий перец (80 г), 1 небольшой баклажан (100 г), 1 банка зеленого горошка (120 г), 1 стакан риса. ДЛЯ ЗАПРАВКИ • 1 ст. л. растительного масла, 1 ст. л. белого винного уксуса, 1 соленый или маринованный огурец (70 г), несколько капель соуса табаско.

ЧТО ДЕЛАТЬ • Перцы и баклажан запечь целиком в духовке. Из перцев удалить семена, снять кожицу, баклажан охладить. Все крупно нарезать. Рис отварить, промыть холодной водой и дать обсохнуть. Для заправки смешать уксус, растительное масло и табаско с мелко нарезанным огурцом. В салатницу положить рис, печеные овощи, зеленый горошек (жидкость слить) и размятый вилкой тунец. Заправить, перемешать и подавать.

САЛАТ ИЗ ЗЕЛЕНОЙ ФАСОЛИ

В каждой порции: 3,5 балла, 220 ккал и 4г инжира.

ПОТРЕБУЕТСЯ 500 г стручковой фасоли, 2-3 луковицы, ‘стакана грецких орехов (40 г), 1 ст. л. белого винного уксуса, 1 ч. л. растительного масла, по 2 ст. л. мелко нарезанной зелени петрушки, кинзы и укропа, по 1/2 ч. л. красного перца и молотого кориандра, 1 -2 зубчика чеснока, щепотка соли.

ЧТО ДЕЛАТЬ • Стручки фасоли поломать пополам и отварить. Лук мелко нарезать и бланшировать в глубокой сковороде на растительном масле и 2-3 ст. л. воды на медленном огне под крышкой до мягкости. Орехи и чеснок измельчить, смешать с зеленью и пряностями, развести уксусом и посолить. Фасоль перемешать с луком и заправить ореховым соусом.

ИЗ МОЛОДОЙ КАПУСТЫ С ВЕТЧИНОЙ

В каждой порции: 2 балла, 130 ккал и 2,5 г жира.

ПОТРЕБУЕТСЯ • 300 г молодой капусты, 100 г постной ветчины (или мяса), 1 салатная луковица (красная или белая), 1 банка консервированной кукурузы (200 г), 2 ломтика зернового хлеба, 1 ч. л. растительного масла, по щепотке сахара, соли и перца.

ДЛЯ ЗАПРАВКИ • 3 ст. л. красного винного уксуса, 30 г нежирного мягкого сыра (типа адыгейского).

ЧТО ДЕЛАТЬ • Капусту нашинковать. Ветчину нарезать тонкими полосками, лук — кубиками. Хлеб подсушить в духовке или тостере и натереть на крупной терке. На сковороде с антипригарным покрытием обжарить на масле лук. Затем добавить кукурузу и, подлив 1-2 ст. л. воды, тушить на маленьком огне пару минут. Затем добавить уксус, сахар, соль, перец и ветчину. Помешивая, подержать на огне еще 2 минуты.

Сделать заправку, размяв сыр в винном уксусе. На порционные тарелки выложить нашинкованную капусту, на нее — смесь из сковороды. Сверху полить заправкой и посыпать хлебными крошками. Сразу подавать.

Этот салат одинаково вкусен и теплым и холодным.

МЕНЮ

ЗАКУСКИ САЛАТЫ

Калорийность уменьшится на 75 ккал, а жирность на 8 гр, если обойтись одной ложкой масла!

МОЛОДО-ЗЕЛЕНО

Скромный листовой овощ дал имя огромному разделу кулинарии. и теперь порой салатами называют блюда без единого зеленого листика. Летом самое время восстановить справедливость: делаем салаты из салатов!

С СЫРОМ БРИ И КЛУБНИКОЙ

В каждой порции: 7,5 балла, 380 ккал и 23 г жира.

ПОТРЕБУЕТСЯ • 150 г зеленого салата (латука), 200 г клубники, 100 г сыра бри, 2 ст. л. оливкового масла, 1 ст. л. бальзамического уксуса, 1/2 ч. л. сахара.

ЧТО ДЕЛАТЬ • Клубнику вымыть, нарезать четвертинками, зеленый салат — полосками, сыр бри — кубиками. Переложить все в глубокое блюдо, перемешать и заправить соусом. Для соуса смешать масло, уксус и сахар.

С ПЕРСИКАМИ И ОРЕХАМИ

В каждой порции: 1,5 балла, 90 ккал и 1 г жира.

ПОТРЕБУЕТСЯ -250 г салата или смеси из разных видов салата, 2 стакана малины, 2 персика, 2 стебля зеле­ного лука, 10 половинок очищен­ных грецких орехов.

ДЛЯ ЗАПРАВКИ -1 ч. л. сахара, 2 ст. л. ягодного ликера, 1/2 сладкой белой луковицы, 2 ст. л. мягкого обезжи­ренного творога, 1 ст. л. белого вин­ного уксуса, 1 ст. л. меда, 1 ч. л. горчицы, свежемолотый черный перец, соль.

ПИТЬЕВОЙ САЛАТ С ОГУРЦОМ И ДЫНЕЙ

В каждой порции: 1 балл, 67 ккал и 3,5 г жира.

ПОТРЕБУЕТСЯ 10-12 листьев салата, 1 огурец, 100 г мякоти дыни, 1/2 ч. л. оливкового масла, 3 ст. л. воды, соль и лимонный перец по вкусу.

ЧТО ДЕЛАТЬ • Очищенный огурец и мякоть дыни нарезать. Все ингредиенты измельчить в блендере, поперчить, посолить Подавать в стаканах.

РУККОЛА С ГРЕЧКОЙ

В каждой порции: 1,5 балла, 92 ккал и 5,5 г жира.

ПОТРЕБУЕТСЯ • 1 большой пучок рукколы, 2 маленьких огурца, 2 средних помидора, 5-6 штук редиса, 50 г варе­ной гречки, несколько вето­чек кинзы и укропа, 1 ч. л. розового перца, 2 ст. л. тык­венного масла.

ЧТО ДЕЛАТЬ • Вымыть и просушить рукколу. Огурцы и помидоры нарезать кубиками, редис — кружками. Все выложить в салатницу. Добавить вареную гречку и измельченные кинзу и укроп. Посыпать розовым перцем, политьтыквенным маслом.

СУПЫ

ЛЕДЕНЯЩИЕ ПОДРОБНОСТИ

В знойный летний день даже мысль о тарелке наваристого борща, сытных щей или ароматного рассольника вызывает неприятные ассоциации. А как насчет легкого холодного супчика? Сделать его совсем несложно.

СУП-КРЕМ ИЗ МОРКОВИ

В каждой порции: 1 балл, 50 ккал и 1г жира.

ПОТРЕБУЕТСЯ • 1 небольшой кочан цветной капусты (500-600 г), 150 г обезжиренного творога, 1 луко­вица, 2 стакана 0,5%-ного молока, 1 ч. л. раститель­ного масла, зелень петрушки, соль по вкусу.

ЧТО ДЕЛАТЬ • Лук мелко нарезать и пассеровать на растительном масле. Влить воду или бульон, довести до кипения. Добавить разобранную на соцветия цветную капусту и варить на неболь­шом огне. Когда капуста станет мягкой, осту­дить суп до комнатной температуры. Творог с молоком взбить в блендере, добавить полу­ченную массу в суп и еще раз перемешать. Охладить и разлить по тарелкам, украсив све­жей петрушкой.

СУП ИЗ ЦВЕТНОЙ КАПУСТЫ С ТВОРОГОМ

В каждой порции: 2 балла, 125 ккал и 1 г жира.

ПОТРЕБУЕТСЯ • 1 небольшой кочан цветной капусты (500-600 г), 150 г обезжиренного творога, 1 луко­вица, 2 стакана 0,5%-ного молока, 1 ч. л. раститель­ного масла, зелень петрушки, соль по вкусу.

ЧТО ДЕЛАТЬ • Лук мелко нарезать и пассеровать на растительном масле. Влить воду или бульон, довести до кипения. Добавить разобранную на соцветия цветную капусту и варить на неболь­шом огне. Когда капуста станет мягкой, осту­дить суп до комнатной температуры. Творог с молоком взбить в блендере, добавить полу­ченную массу в суп и еще раз перемешать. Охладить и разлить по тарелкам, украсив све­жей петрушкой.

СУП-КРЕМ ИЗ МОРКОВИ

В каждой порции: 1 балл, 50 ккал и 1г жира.

ПОТРЕБУЕТСЯ • 400 г моркови, 2 стакана воды, 200 г натурального нежирного йогурта, 1 небольшая луковица, 3-4 стебля зеленого лука, 1/2 ч. л. молото­го тмина, соль по вкусу.

Морковь нарезать кружочками, репчатый лук — кубиками. Овощи сложить в кастрюлю, залить водой или бульоном и варить, пока морковь не станет мяг­кой. Слить воду и пюрировать в блендере. Добавить йогурт и тмин, посолить и переме­шать. Поставить на 2 часа в холодильник, разлить по тарелкам и посыпать мелко нарезанным зеленым луком.

ТОМАТНЫЙ СУП С КРЕВЕТКАМИ

В каждой порции: 3 балла, 180 ккал и 7 г жира.

ПОТРЕБУЕТСЯ 500 г варено-мороженых очищен­ных салатных креветок, 100 г огурца, 70 г реп­чатого лука, 100 г болгарского перца, 1/4 авокадо (40 г), 500 мл томатного сока, 1 зубчик чеснока, 1 ст. л. растительного масла, 3-4 ст. л. лимонного сока, 1/2 пучка кинзы, цедра 1 лимона, соль по вкусу.

ЧТО ДЕЛАТЬ • Огурец очистить, из перца удалить семена. Все овощи мелко наре­зать, сложить в кастрюлю и залить томатным соком. Посолить по вкусу, добавить растительное масло, переме­шать и поставить в холодильник на 2-3 часа. Креветки разморозить, оста­вив при комнатной температуре или переложив из морозилки в общее отде­ление холодильника. Затем слить лиш­нюю воду и сбрызнуть их соком лимона. Авокадо очистить от кожуры и мелко нарезать. В каждую тарелку положить по 3-4 ст. л. креветок и 1-2 ч. л. авока­до, залить томатным соком и украсить зеленью кинзы и лимонной цедрой.

СУП «ПОМИДОРКА»

В каждой порции: 3 балла, 180 ккал и 1,5 г жира.

ПОТРЕБУЕТСЯ • 1 л томатного сока, 250 г обезжиренного творога, 1 ст. л. лимонного сока, 1 ч. л. сахара, 1 варе­ное яйцо, соль и перец по вкусу, немного любой зелени.

ЧТО ДЕЛАТЬ■ Обезжиренный творог взбить в блендере с томатным соком, добавить сахар, соль, черный перец, лимонный сок и выдержать час в холодильнике. Пода­вать, посыпав измельчен­ной зеленью и положив в каждую тарелку 1/4 яйца.

Томаты содержат витамины С, К, группы В, никотиновую, фолиевую кислоту, кальций, натрий, калий, магний, железо, хлор, фосфор, серу, кремний, йод.

Особенно полезны семечки помидоров: они богаты витамином Рз, который эффективно борется с тромбозом.

Благодаря калию помидоры укрепляют сердечную мышцу, сни­жают внутричерепное и артериальное давление.

Томаты богаты пектином, который снижает уровень холестерина.

Ликопин уменьшает риск развития раковых опухолей. В помидорах его больше, чем в арбузе, абрикосах и грейпфруте.

Блюда из помидоров повышают устойчи­вость кожи к воздей­ствию солнца и замед­ляют фотостарение.

От тепловой обра­ботки полезные свой­ства помидора не уменьшаются, а иногда даже увеличиваются.

Помидоры способ­ствуют выработке серотонина («гормона счастья»), который, кроме прочего, снима­ет головную боль.

Помидоры незаменимы для худеющих: входящий в их состав хром способствует быстрому насыщению.

СУП «ВИШЕНКА»

В каждой порции: 1,5 балла, 100 ккал и 1,5 г жира.

ПОТРЕБУЕТСЯ • 400 г вишни, 1 ч. л. карто­фельного или кукурузного крахмала, 2 стакана воды, 1 -2 ч. л. сахара, сок 12 лимона, 250 г натурального йогурта или простокваши, немного молотой корицы.

ЧТО ДЕЛАТЬ • Вишню промыть, вынуть косточки. Посыпать саха­ром и оставить при комнатной тем­пературе. Воду довести до кипения. В небольшой чашке развести крах­мал, добавив 3-4 ст. л. холодной воды. Крахмальную смесь тонкой струйкой влить в кипящую воду. Постоянно помешивая, довести до кипения, добавить сок лимона, вишню и варить еще 5 минут. Снять с огня и остудить. Добавить в суп йогурт или простоквашу, перемешать и убрать на 30-40 минут в холо­дильник. Перед подачей посыпать молотой корицей.

СВЕКОЛЬНИК С МЯСОМ

В каждой порции: 3 балла, 180 ккал и5г жира.

ПОТРЕБУЕТСЯ • 400 г свеклы, 250 г постной отварной говядины или теля­тины, 4 ч. л. каперсов, 150 г нежирного йогурта, 100 г свежего огур­ца, 80 г соленого огурца, 1/2 пучка укропа, цедра 1 лимона, 1 ст. л. красного винного уксуса, соль и перец по вкусу.

ЧТО ДЕЛАТЬ Отварить свеклу до готовности, остудить и нате­реть на крупной терке. Отложить 1 стакан свеклы и смешать с 2 ч. л. каперсов. Оставшуюся свеклу измельчить вместе с крупно нарезанными огурцами и укропом в процессоре кухонного комбайна. Подлить немного холодной кипяченой воды, добавить лимонную цедру, уксус и оставшиеся 2 ч. л. каперсов и вновь тщательно измельчить в блендере. Переложить пюре в супницу, добавить тертую свеклу, сметану или йогурт, посолить и поперчить. Если суп получился слишком густым, развести его водой. Мясо нарезать мелкими кубиками и положить в суп. Подавать охлажденным.

А ты такой холодный… Этот рецепт холодного свекольника можно сделать еще более низкокалорийным, исключив из его состава мячные продукты. Свеклу в рецепте можно использовать вместе с ботвой, в ней содержится большое количество необходимых нам витаминов.

ЦИФРЫ И ФАКТЫ О КЕФИРЕ

На упаковке настоящего кефира указано:

Сделан из молока и закваски на кефир­ных грибках.

Количество молочно­кислых микроорганиз­мов на конец срока годности — не менее

1 х107КОЕ/г. Коли­чество дрожжей -не менее 1 х 104 КОЕ/г.

Срок хранения -не более 14 дней. Знаки сертификации СТР и ГОСТ Р 52093.

Кефирным напит­ком называется про­дукт, приготовленный с использованием сухой закваски молочнокис­лых культур. По вкусу он напоминает кефир, но его уникальными целебными свойствами не обладает. Кроме того, в кефирном про­дукте могут содержать­ся стабилизаторы и растительные жиры.

Благодаря рекла­ме йогуртов потре­бление кефира сни­жается. Хотя полезных микроорганизмов в нем в 4-5 раз боль­ше, чем в йогуртах!

В каждой порции: 2 балла, ; 125 ккал и 4г жира.

ОКРОШКА НА КЕФИРЕ

В каждой порции: 2 балла, ; 125 ккал и 4г жира.

ПОТРЕБУЕТСЯ 250 мл 1 %-ного кефи-ра, 100 г вареного картофеля, 200 г свежего огурца, 4 пера зеле-ного лука, 1 вареное яйцо, соль по вкусу.

Картофель нарезать мелкими кубиками, огурцы -соломкой. Яйцо размять вилкой, лук измельчить. Переложить все продукты в супницу или глубо­кую миску, залить охлажденным кефиром, добавить 150 мл холодной кипяченой воды, хорошо перемешать и разлить по тарелкам.

ГРИБНАЯ ОКРОШКА

В каждой порции: 4 балла, 250 ккал и 8г жира.

ПОТРЕБУЕТСЯ • 1 л хлебного кваса, 200 г отварных грибов, 200 г вареной кар­тошки, 50 г сметаны «Худеем правиль­но» (2 ст. л. обезжиренного творога, смешанные с 2 ст. л. натурального йогурта), 2-3 побега зеленого лука, 2 зубчика чеснока, 2-3 веточки укро­па, соль по вкусу.

ЧТО ДЕЛАТЬ • Грибы мелко порубить, чеснок, лук и укроп измельчить. Картофель нарезать кубиками. Сложить все в супницу или глубо­кую миску, залить хлебным квасом, перемешать, посолить, добавить сметану «Худеем правильно».

ЛАПША И ПАСТА

ПОД СОУСОМ

Универсальное блюдо макароны! Варятся быстро, «звучат» под разными подливками по-разному. Сейчас самое время готовить их под летними соусами.

С ЯБЛОКАМИ И СЕМГОЙ

В каждой порции: 5 балла, 320 ккал и 9 г жира.

ПОТРЕБУЕТСЯ 100 г легкого творож­ного сыра с чесноком (до 13% жирности), 100 г слабосоленой семги, 1 луковица, 1 красный сладкий перец, 2 ст. л. пшеничной муки, 2 ч. л. растительного масла, 2 стакана воды, 1 кислое яблоко, 2 ч. л. карри, 1 ч. л. меда, горсть нарезанного укропа.

ЧТО ДЕЛАТЬ • Мелко нарезать лук и сладкий перец, пассеровать их вместе с карри в толстостенной кастрюле. Все время помешивая, всыпать муку, добавить воду, довести до кипения. Томить на слабом огне 5 минут. Добавить творожный сыр и готовить, помешивая, пока он полностью не растворится. Очищенное яблоко и семгу нарезать кубиками, положить в соус, заправить медом и укропом. Подавать с макаронами.

С РУККОЛОЙ И ГОРОШКОМ

В каждой порции: 4 балла, 230 ккал и 4 г жира.

ПОТРЕБУЕТСЯ 150 г рук колы, 200 г свежезамороженного зеленого горошка (или свеже­го), 4 помидора, 1 ч. л. расти­тельного масла, 100 г обезжи­ренного творога, 2 ст. л. бальзамического уксуса, 1 ч. л. соли, 1/2 ч. л. молотого черного перца.

ЧТО ДЕЛАТЬ • Помидоры мелко нарезать. Рукколу порвать руками, оставив по веточке для украшения каждой порции. Разо­греть растительное масло, положить рукколу и подержать минуту на огне, постоянно помешивая. Добавить горошек, помидоры, соль и перец. После готовности горошка — творог и баль­замический уксус, все перемешать и подавать к макаронам, украсив каждую порцию листиком рукколы.

С ПРЯНОЙ ЗЕЛЕНЬЮ

В каждой порции: 3,5 балла, 200 ккал и 5 г жира.

ПОТРЕБУЕТСЯ большой пучок зелени на ваш вкус (базилик, петрушка, шалфей и т. д.), 1/4 стакана любых очищенных орехов, 1-2 зубчика чеснока, 1 ст. л. оливкового масла, лимонный сок по вкусу, 3-4 ст. л. теплой кипяченой воды, по 1 ч. л. мелко натертого сыра на каждую порцию.

ЧТО ДЕЛАТЬ ■ Зелень нарезать как можно мельче, лучше в специальной мельничке для зелени. Так же измельчить орехи и чеснок. Перемешивая в мельничке или блендере, постепенно, по одной ложке.

С ЦУКИНИ И БАКЛАЖАНОМ

В каждой порции: 3 балла, 180 ккал и Зг жира.

ПОТРЕБУЕТСЯ • 2 ст. л. растительного масла, 2 луковицы, 1 морковь, по 300 г баклажана и цукини, 2 зубчи­ка чеснока, 400 г помидоров (или консервированной мякоти помидо­ров), 1 ч. л. соли, по 1/4 ч. л. корицы и молотой гвоздики, 1 ст. л. сахара, веточки петрушки или мяты.

ЧТО ДЕЛАТЬ • Очистить и мелко нарезать лук. морковь, сладкий перец, баклажаны и цукини. Ра­зогреть масло в сотейнике. До­бавить нашинкованные овощи и измельченный чеснок. Пас­серовать несколько минут. Вы­ложить в сотейник очищенные от кожицы и мелко нарезанные помидоры, приправить специями. Тушить на среднем огне до готовности. Подавать к отварным макаронам, украсить петрушкой или мятой.

КУЛИНАРНЫЕ ХИТРОСТИ

Читательницы, истории и рецепты которых вы сейчас прочитаете, только выиграли от того, что научились хитрить с собой. В чем-то себе уступать, а в чем-то дотошно добиваться перемен: в пищевых привычках, в ежедневном меню, в рецептах любимых блюд.

ХОЛОДНЫЙ ЧИЗКЕИК

В каждой порции: 3,5 балла, 225 ккал и З г жира.

ПОТРЕБУЕТСЯ • 1 яйцо, 50 г сахара для бисквита, 75 г муки, 600 г мягкого обезжиренного творога, 150 мл клубничного йогурта, 100 г сахара для начинки, 20 г желатина, 10 г ванилина, 500 г свежей клубники, 1 пакетик желе для торта.

ЧТО ДЕЛАТЬ • Взбить яйцо с саха­ром в пену. Ввести муку, заме­сить тесто, вылить в круглую разъемную форму и выпекать 10 минут при 180-200°С до готовности коржа. Охладить его. Для творожной начинки заранее залить желатин холод­ной кипяченой водой (50 мл) и оставить набухать на час. Затем разогреть на плите или в микро-волновке. Взбить йогурт с саха­ром и ванилином, не переставая взбивать, добавить творог. Ввести чуть остывший жела­тин, еще раз перемешать. Выложить на охлажденный корж и убрать в холодильник на 3-4 часа.

Приготовить все для верхнего ягодного слоя: клубнику наре­зать пластинами, желе пригото­вить по инструкции на упаков­ке. На загустевглую творожную начинку веером выложить пла­стинки клубники и залить гото­вым остывшим желе. Поставить еще на 2 часа в холодильник -до загустения желе.

ОТ РЕДАКЦИИ

В порции этого торта калорий в 2раза меньше, чем в сто­граммовой, плитке шоколада. А насытит он лучше!

ЗАПРЕТОВ НЕТ!

Первую попыт­ку похудеть она предприняла в 19 лет. Жизнь впроголодь сменялась днями полного голода, сбросила 15 кг, успела купить одежду меньшего размера и… вскоре повесила в шкаф. Вес вернулся быстро. Во время второй попытки уже не голодала. Умень­шила порции, чаще питалась, но никогда не наедалась на ночь. Да и меню заметно изменила: от свинины отказалась совсем, только курица, говядина и рыба. Больше овощей, картошка редко, и, конечно,не жареная. Порции не взвешивала, просто ела по чуть-чуть и ждала: если сытость не приходила, то добавляла еще. Иногда позволяла себе чего-нибудь запрет­ного. Ведь если все время держать организм в оковах, то в конце концов сорвешься, и все пойдет насмарку. Так что из­редка баловала себя, но чаще терпела, зато потом получала награду — раз в неделю вставала на весы и радовалась: минус килограмм, еще минус! Сейчас ее ежедневное меню выглядит так: утром каша или сырни­ки, кофе и бутерброд с сыром; на работе второй завтрак — йогурт или фрукты; обед — суп и пор­ция мяса или рыбы либо суп и порция крупяного блюда; перекус — фрукты или чай с сухофруктами; ужин — кефир или творог и фрукты. В выходные порой себя балует, благо готовит с фантазией. А стала она завзятым кулинаром как раз благо­даря похудению. Исполь­зовала кулинарию как отвлекающий маневр -отвлекающий от походов к холодильнику. Рас­сматривала фото блюд, изучала способы приго­товления. А потом стала целенаправленно искать похудательные рецепты в Интернете, переделывать найденное или придумы­вать свое. Вот, например, летний торт, который она отлично облегчила.

Худеть Татьяна начала с 103 кг. Болели ноги, и врачи предложили на выбор: ложить­ся на операцию или сбрасывать вес. Вторая причина тоже оформилась в виде дилеммы: покупать новый гардероб 58-го размера или потратить деньги на похудение. Выбрала второе, купила абонемент на занятия Клуба «Худеем правильно» и похудела на 31 кг.

Больше всего в системе «ХП» ей понравилось от­сутствие запретов. Воспользовавшись этим правилом, она смогла постройнеть и удерживает вес, несмотря на то что сохранила пару непохудатель-ных привычек. Например, вечерний кофе так и пьет с любимым печеньем, но сократила его количество до 1-2 штучек. А иногда заменяет печенье творогом. Его она, кстати, не может есть несладким, поэтому или чайную ложечку варенья добавит, или мармелад накро­шит. Еще один любимчик, спасенный тезисом «запре­тов нет», — майонез. Не прижились его заменители из йогурта и сметаны и облегченные варианты. «Вкус не тот!» — настаивает защитница провансаля, но исполь­зует его в мизерном количестве — одну столовую ложку. Причем вредный для фигуры продукт помогает пропи­саться в ее доме полезным, похудательным. Благодаря майонезу Татьяна придумала, например, как полюбить непривычный для себя топинамбур. Нарезала его как-то, смазала ложкой провансаля, отправила в духовку и сама удивилась, как вкусно получилось. После этого стала добавлять земляную грушу во все овощные рагу. Прак­тически одновременно с топинамбуром прижилась в их доме и прежде нелюбимая тыква. Таня поэксперименти­ровала с ней. поэкспериментировала, и теперь у семьи появилось любимое блюдо из этого овоща — оладьи.

ОЛАДЬИ ИЗ ТЫКВЫ

В каждой порции: 2 балла, 120 ккал и 5 г жира.

ПОТРЕБУЕТСЯ • 300 г тыквы, 150 г яблок, 1 яйцо, 1 ст. л. муки, по щепотке соли и корицы, 2 ст. л. растительного масла для обжаривания, 1 ч. л. сахарной пудры.

ЧТО ДЕЛАТЬ • Тыкву и яблоки очи­стить, натереть на крупной терке, смешать с яйцом, мукой, солью и корицей. Ложкой выкладывать на антипригарную сковороду и обжа­ривать с двух сторон. Со сковоро­ды перекладывать на бумажное полотенце, чтобы впитался лиш­ний жир. Перед подачей посыпать сахарной пудрой через ситечко.

ЕЩЕ ОДИН РЕЦЕПТ ОТ ТАТЬЯНЫ: картофель нарезать кружочками, сбрызнуть маслом, посыпать солью с травами, пере­мешать, выложить на противень в один слой внахлест и запекать до золотистого цвета. Отлично за­меняет жареную картошку!

ОТ РЕДАКЦИИ

И в жизни, и в кулинарии мы часто действуем по заученным шаблонам. Но попробуйте отступить от них и научитесь готовить так, чтобы любимые блюда, оставаясь с вами, становились менее жирными, а непривычные, но полезные получались вкусными!

ОСНОВНЫЕ БЛЮДА

И дым обеденный нам сладок и приятен…

На открытом огне блюда обжариваются с минимумом масла или вообще без него. Поэтому такой способ приготовления привлекателен для худеющих.

ШАШЛЫК ИЗ КРАСНОЙ РЫБЫ

В каждой порции: 2 балла, 115 ккал и 4 г жира.

ПОТРЕБУЕТСЯ • 1 кг филе нежирной лососевой рыбы (кета, горбуша, кижуч), 1/2 стакана 1%-ного кефира, 1-2 зубчика чеснока, соль, перец. для соуса | 250 г нежирного натурального йогурта, 1 ст. л. горчицы, пучок укропа, 1 -2 маринованных огурчика, 1/2 красного сладкого перца.

ЧТО ДЕЛАТЬ • Приготовить маринад, смешав кефир с мелко нарезанным чесноком, солью и перцем. Рыбу крупно порезать, залить маринадом, поставить в холодильник на ночь, перемешать за это время несколько раз. Жарить на шампурах. Для соуса йогурт смешать с горчицей, добавить мелко нарезанные укроп, огурчики, сладкий перец, перемешать.

потребуется • 2 сибаса по 300-350 г (или такое же количество другой рыбы), 1 фенхель, 4 зубчика чес­нока, 2 ст. л. измельченной петрушки, 1 ч. л. соли, 1 ч. л. черного перца, 1 ст. л. оливкового масла, 4 ломтика лимона.

РЫБА В КОНВЕРТАХ

В каждой порции: 2,5 балла, 150 ккал и 5 г жира.

ПОТРЕБУЕТСЯ • 1 кг филе нежирной лососевой рыбы (кета, горбуша, кижуч), Уг стакана 1%-ного кефира, 1-2 зубчика чеснока, соль, перец.

ДЛЯ СОУСА 250 г нежирного натурального йогурта, 1 ст. л. горчицы, пучок укропа, 1 -2 маринованных огурчика, 1/2 красного сладкого перца.

ЧТО ДЕЛАТЬ • Рыбу очистить, выпотрошить, сделать по 2-3 насечки на каждой сторо­не. Разделить фенхель, чеснок и петрушку на 2 части, выложить на 2 листа фольги. Сверху положить рыбу. Посолить, поперчить, сбрызнуть оливковым маслом, положить по 2 ломтика лимона. Свернуть фольгу конвертом, плотно соединив края. Жарить на решетке с обеих сторон.

КЕБАБ ИЗ ИНДЕЙКИ

В каждой порции: 3 балла, 188 ккал и 4г жира.

ПОТРЕБУЕТСЯ • 1 кг филе грудки индейки, 500 г лука, 2 вареные картофелины, 1 яйцо и 1 яичный белок, 1 пучок свежей зелени,

2 больших сладких перца, 2 большие красные луковицы,

500 г свежих шампиньонов, соль, черный перец.

ДЛЯ СОУСА ■ 250 г яблочного пюре без сахара, 1 ст. л. меда,

2-3 коробочки кардамона, 1/4 ч. л. молотой корицы, 3-4 бутона гвоздики.

ЧТО ДЕЛАТЬ • Измельчить филе индейки вместе с луком и картофелем, добавить яйцо, белок и мелко нарезанную зелень. Слегка посолить, поперчить и оставить в холодильнике на ночь. Перец нарезать дольками, лук -толстыми кольцами, грибы разрезать пополам. Из фарша сформовать мокрыми руками колбаски и уложить вперемешку с овощами и грибами на решетке. Обжарить, переворачивая, до готовности. Соус приготовить заранее: смешать яблочное пюре с пряностями и медом, довести до кипения, остудить и охладить в холодильнике.

ПЕЧЕНЫЕ ОВОЩИ

В каждой порции: 1 балл, | 55 ккал и 0,5 г жира.

ПОТРЕБУЕТСЯ • 3 баклажана, 3 болгарских перца, 5 помидоров, 1 маленькая луковица, зелень кинзы, петрушки и базилика, соль по вкусу.

ЧТО ДЕЛАТЬ • Баклажаны, перец и помидоры запечь на решетке. Дать немного остыть, очистить от кожицы, измельчить. Смешать с нашинкованным луком и зеленью, посолить.

ФАРШ-БРОСОК

Рубленое мясо — гениальное изобретение человечества. Используя фарш, мы можем здорово снизить калорийность мясного или рыбного блюда. Добавьте в него овощи, разбавьте творогом — и наслаждайтесь вкуснятиной, не опасаясь за фигуру.

БИФ А-ЛЯ ЛИНДСТРЕМ

В каждой порции: 4,5 балла, 266 ккал и 11 г жира.

о; о©

6 9 30

ООО потребуется • 500 г фарша из нежирной говядины, ‘Л стакана воды, 2 яичных желтка, Уг луковицы, 150 г све­жей или маринованной свеклы, 35 г каперсов, соль, белый перец по вкусу, 2 ст. л. расти­тельного масла.

что делать • Добавить в фарш воду и желт­ки, посолить, попер­чить. Измельчить лук, свеклу натереть на средней терке. Каперсы нарубить ножом. Соединить с фаршем и переме­шать. Сформовать маленькие котлетки и обжарить до готов­ности. Подавать с маринованными овощами и вареным картофелем.

ТЕРРИН ИЗ ФАРША И КАПУСТЫ

В каждой порции: 4 балла, 250 ккал и 11 г жира.

потребуется • 500 г любого фарша, 700 г белокочанной капусты, 2 луковицы, 1 ст. л. томатной пасты, 2 ст. л. растительного масла, 1 яйцо, 2 ч. л. горчицы, соль, перец по вкусу.

что делать • Луковицу измельчить и пассеровать на растительном масле. Капусту нарезать тонкими лентами, добавить к луку и тушить на медленном огне под крышкой 10-12 минут. Оставшийся лук смолоть в блендере и добавить к фаршу. Ввести в фарш томатную пасту, горчицу, соль, перец, яйцо. Тщательно перемешать. Продолговатую силиконовую форму для теста слегка смазать рас­тительным маслом. Выложить Уз фарша, поверх него Vi капусты. Повторить, завершить слоем фарша. Закрыть форму фольгой, выпекать 35 ми­нут при температуре 200°С. Аккуратно вынуть из формы и запекать без фольги еще 20 минут. Охладить, нарезать тонкими ломтями и подавать.

ФАРШИРОВАННЫЙ ЛУК

В каждой порции: 2,5 балла, 166 ккал и 7 г жира.

;©;©<§>©О0

30 потребуется • 6 луковиц (по 100 г каждая), 250 г фарша из куриной грудки, 150 г вешенок, 1 яйцо, 30 мл сухого белого вина, 30 мл соевого соуса, 2 ст. л. растительного масла, 3 ч. л. крахмала, перец по вкусу.

Чтобы сократить время запекания лука, очистите луко­вицу и отварите ее в течение у 15 минут.

что делать • Очистить лук от шелухи и подготовить его для фарширования. Чуть-чуть срезать донце, чтобы луко­вица стояла вертикально, но сок из нее не вытекал. С верхней части сре­зать примерно 1А луковицы. Острым ножом сделать крестообразный раз­рез, чтобы остались неповрежденными 2 наружных слоя луковицы. Извлечь се­редину из луковиц, измельчить ее и пассеро­вать на растительном масле, оставив немного для смазывания лука. Промыть и мелко нарезать вешенки. Добавить их к луку и пассеровать 2-3 минуты. Выложить фарш и обжаривать, помешивая, до готовности. Влить вино, соевый соус, слегка остудить и ввести яйцо. Тщательно перемешать, не солить. На дно каждой луковицы насыпать Vi ч. л. крахмала и заполнить фаршем, укладывая его с горкой. Смазать лук раститель­ным маслом и запекать 30 минут при 180°С.

КАПУСТНЫЕ КОНВЕРТИКИВ каждой порции: 3,5 балла, 210 ккал и 10 г жира.

iOi©@oog

6 12 30 потребуется • 1 кочан китайской или молодой белокочанной капусты (400-500 г), 0,5 кг филе куриной грудки, 50 г очищенных грецких оре­хов, 2 зубчика чеснока, 1 пучок зеленого лука, несколько веточек кинзы, 1 ст. л. растительного масла для смазывания чаши пароварки, молотый красный перец на кончике ножа, немного соевого соуса, 1 ст. л. кунжута, цедра и сок 1 лимона, соль по вкусу.

что делать • Пропустить через мясорубку куриное филе, чеснок, зеленый лук. кинзу, перец, оре­хи, соль, сок и цедру лимона. Ка­пусту бланшировать в кипятке, обсушить, вырезать кочерыжку и разобрать листья, грубые че­ренки отбить кухонным молот­ком. На каждый лист положить столовую ложку с верхом фарша и завернуть его конвертиком. Чашу пароварки слегка смазать растительным маслом и плотно уложить в нее капустные конвер­тики. Тушить на пару 6-8 минут, проверить готовность, разрезав один из конвертиков пополам. Перед подачей конвертики вы­ложить на блюдо, сбрызнуть со­евым соусом и посыпать семена­ми кунжута.

КАПУСТНЫЕ КОНВЕРТИКИВ каждой порции: 3,5 балла, 210 ккал и 10 г жира.

iOi©@oog

6 12 30 потребуется • 1 кочан китайской или молодой белокочанной капусты (400-500 г), 0,5 кг филе куриной грудки, 50 г очищенных грецких оре­хов, 2 зубчика чеснока, 1 пучок зеленого лука, несколько веточек кинзы, 1 ст. л. растительного масла для смазывания чаши пароварки, молотый красный перец на кончике ножа, немного соевого соуса, 1 ст. л. кунжута, цедра и сок 1 лимона, соль по вкусу.

что делать • Пропустить через мясорубку куриное филе, чеснок, зеленый лук. кинзу, перец, оре­хи, соль, сок и цедру лимона. Ка­пусту бланшировать в кипятке, обсушить, вырезать кочерыжку и разобрать листья, грубые че­ренки отбить кухонным молот­ком. На каждый лист положить столовую ложку с верхом фарша и завернуть его конвертиком. Чашу пароварки слегка смазать растительным маслом и плотно уложить в нее капустные конвер­тики. Тушить на пару 6-8 минут, проверить готовность, разрезав один из конвертиков пополам. Перед подачей конвертики вы­ложить на блюдо, сбрызнуть со­евым соусом и посыпать семена­ми кунжута.

КАПУСТНЫЕ КОНВЕРТИКИВ каждой порции: 3,5 балла, 210 ккал и 10 г жира.

iOi©@oog

6 12 30 потребуется • 1 кочан китайской или молодой белокочанной капусты (400-500 г), 0,5 кг филе куриной грудки, 50 г очищенных грецких оре­хов, 2 зубчика чеснока, 1 пучок зеленого лука, несколько веточек кинзы, 1 ст. л. растительного масла для смазывания чаши пароварки, молотый красный перец на кончике ножа, немного соевого соуса, 1 ст. л. кунжута, цедра и сок 1 лимона, соль по вкусу.

что делать • Пропустить через мясорубку куриное филе, чеснок, зеленый лук. кинзу, перец, оре­хи, соль, сок и цедру лимона. Ка­пусту бланшировать в кипятке, обсушить, вырезать кочерыжку и разобрать листья, грубые че­ренки отбить кухонным молот­ком. На каждый лист положить столовую ложку с верхом фарша и завернуть его конвертиком. Чашу пароварки слегка смазать растительным маслом и плотно уложить в нее капустные конвер­тики. Тушить на пару 6-8 минут, проверить готовность, разрезав один из конвертиков пополам. Перед подачей конвертики вы­ложить на блюдо, сбрызнуть со­евым соусом и посыпать семена­ми кунжута.

РУЛЕТ ИЗ РЫБЫ с ОМЛЕТОМ

В каждой порции: 4,5 балла, 260 ккал и 10 г жира.

о©®

11 60 потребуется • 500 г фарша из нежир­ной рыбы (сайда, пикша, хек, тре­ска), Уг стакана молотых сухарей, 4 яйца, 1 луковица, 2 стебля лука-порея, 100 г 1 %-ного творога, 170 мл 0,5%-ного молока, 1 ст. л. 10%-ных сливок, 1 ст. л. оливкового масла, соль и перец по вкусу.

что делать • Белую часть лука-по­рея нарезать тонкими кольца­ми и пассеровать в оливковом масле. Репчатый лук нарезать мелкими кубиками. Сухари за­мочить в Vi молока. Соединить все ингредиенты, добавить 1 яйцо,посолить, поперчить и тщательно перемешать. Раз­ложить на столе пищевую пленку и выложить на нее рыбный фарш слоем 1 см в виде прямоуголь­ника или квадрата. Соединить оставшиеся яйца с молоком, посолить, перемешать и пожа­рить омлет на оставшемся масле на сковороде с антипригарным покрытием. Аккуратно снять его со сковороды, чтобы не порвался (можно поддеть края ножом и перевернуть на тарелку). Осту­дить, затем положить его поверх фарша и скатать рулет. Развер­нуть рулон фольги, смазать ее небольшим количеством масла и переложить рулет, сняв с него пленку. Завернуть его в фольгу, плотно подогнув края, чтобы не вытекал сок. Запекать в духов­ке при 200°С 40 минут. Охладить в фольге.

Миру-рис!Из него можно приготовить любые блюда: супы, салаты, десерты и даже вино. Но в первую очередь рис — это отличный гарнир. Не случайно в прошлом году жители планеты съели аж 465 миллионов тонн этой крупы!

РИС С ФАСОЛЬЮ

В каждой порции: 3,5 балла, 215 ккал и 5 г жира.

6 7 >1ч потребуется • 200 г риса, 100 г зеленой чечевицы, 2 луковицы, 2 ст. л. растительного масла, Уг ч. л. кур­ потребуется • 200 г риса, 300 г консервированной фасоли, 1 маленькая луковица, Уг зеленого болгар­ского перца, 1 зубчик чеснока, 2 ст. л. растительного масла, соль и перец по вкусу.

МАДЖАДРА

В каждой порции: 3,5 балла, 210 ккал и 5 г жира.

кумы, соль по вкусу, несколько веточек кинзы.

что делать • Чечевицу замочить на 2 часа и сварить до полуготовности. Лук нарезать кубиками и пассеровать на 1 ст. л. раститель­ного масла. В кастрюлю добавить оставшееся растительное масло и обжаривать в нем рис 5 минут. Влить 2 стакана воды, перемешать, довести до кипения, добавить лук, куркуму, посолить, перемешать, еще раз дать закипеть и положить чечевицу. Варить под крышкой на медленном огне до готовности. При подаче посыпать кинзой.

что делать • Фасоль промыть и откинуть на дуршлаг. Измельчить лук, чеснок и болгар­ский перец, пассеровать их на растительном масле. Положить рис и обжарить, помешивая. Добавить 2 стакана кипятка и фасоль, довести до кипения, убавить огонь и варить под крыш­кой около 20 минут.

пряный рис с лимоном и мятой

В каждой порции: 3 балла, 180 ккал и 5 г жира.

8

О©©ООО

8 30 потребуется ■ 350 г риса басмати, 500 мл куриного бульона, 1 лимон, 1 веточ­ка свежей мяты, 1 побег зеленого лука, 2 ст. л. оливкового масла, соль и перец по вкусу.

что делать • Измельчить листья мяты и зеленый лук. Пассеровать зе­лень на масле в течение 1 минуты. Затем добавить рис и пассеровать еще 2 минуты. Влить куриный бульон, довести до кипения, посолить, поперчить, перемешать. Натереть цедру Vi лимона, положить ее в кастрюлю. Туда же выжать сок Vi лимона. Готовить под крышкой на маленьком огне 15-18 минут. Дать настояться под крышкой 10-12 минут. Подавать, украсив мятой и четвертинками лимона.

ФОРМУЛА РИСА: 12+ 12

«Уже много лет я варю рис по рецепту, кото­рый прочитала в книгах знатока кулинарии Вильяма Похлебкипа. Рис получается рассып­чатый и очень вкусный. На 1 стакан крупы надо взять 1.5 стакана кипятка и 1 ч. л. соли. Залейте рис кипятком, посолите, перемешайте и очень плотно накройте крышкой. Варите ровно 12 минут: 3 минуты на сильном огне. 7 минут на умеренном и 2 мину­ты на слабом. Затем подождите ровно 12 ми­нут и только потом от­крывайте крышку. Для вкуса можно положить в кастрюлю немного сливочного масла, но рис хорош и без него».

Екатерина Костикова, Москва

О ДИКИЙ РИС. На самом деле это семена североамериканской травы Zizania aquatica. Имеет слад­коватый вкус и нежный ореховый аромат. Очень полезен: в нем много белка, витаминов группы В (фолие-вой кислоты в 5 раз больше, чем в буром), а также магний, фосфор, цинк, марганец. В диком рисе вдвое меньше натрия, чем в обычном, что хорошо для гипертоников.

© КРАСНЫЙ РИС. Этот экзотиче­ский сорт родом из Таиланда сейчас активно культивируется во Франции. Обладает ореховым привкусом и ароматом. Богат антиоксидантами. Слипается при варке.

© БАСМАТИ. Индийский рассыпча­тый сорт, считается одним из самых ароматных и изысканных. Его выращи­вают только у подножия Гималаев, а после сбора около года он «выдержи­вается», набирает зрелость. Зерна почти не шлифуются, поэтому басмати сохраняет больше полезных веществ, чем другие сорта белого риса.

О ЧЕРНЫЙ ТИБЕТСКИЙ РИС.

Отличается редким цветом и изы­сканным тонким вкусом. В нем много белка — примерно в 2 раза больше, чем в привычных сортах. Не слипа­ется при варке, а отвар получается красивого пурпурного цвета.

КРАСНОДАРСКИЙ РИС. Выращивается на Кубани. По своим свойствам соответствует японскому рису ниши-ки, который используется для приготовления суши. ДЕВЗИРА. Знаменитый среднеазиатский сорт, без которого немыслим настоящий плов. Зерна плотные, с розоватым оттенком, при варке белеют, не слипаются. Чтобы девзи-ра максимально раскрыла свой вкус, перед приготовлением его надо замочить на 2-3 часа в теплой солонова­той воде. ТАЙСКИЙ СЛАДКИЙ. Очень клейкий с ощутимым сладким привкусом. Отлично подходит для десер­тов, а также для таких азиатских блюд, как рисовые шарики или сладкий рис с манго. Перед приготовлением его нужно замочить на несколько часов, а варить лучше на пару. АРБОРИО. Очень крахмалистый, благодаря чему получается невероятно нежное, кремовое ризотто.

ЛАХАНОРИЗО

В каждой порции: 3 балла, 290 ккал и 5 г жира.

8 11 >1ч потребуется • 300 г риса, 500 г белокочанной капу­сты, по 200 г репчатого лука и моркови, 200 г томатной пасты или консервирован­ных помидоров, 3 ст. л. оливкового масла, 2 зуб­чика чеснока, ‘Л стручка перца чили, Уг ч. л. молотого кориандра, соль по вкусу, Уг пучка кинзы.

что делать • Луге нарезать мелкими кубиками, морковь — соломкой. Пассеровать их на оливковом масле в кастрюле. Измельчить чеснок и перец чили, добавить к овощам и пассеровать еще 2 минуты. Капусту нарезать тонкими лентами и отправить к овощам. Перемешать и обжаривать,помешивая. 2-3 ми­нуты. Добавить помидоры или то­матную пасту, кориандр, убавить нагрев до минимума. Рис промыть и положить поверх овощей. Залить 4 стаканами воды и тушить под крышкой на маленьком огне 20-25 минут. Дать настояться, подавать, посыпав кинзой.

Диета по Дюкассу

В 33 года он получил первые три звезды Michelin. Сейчас, в 54, у Алена Дюкасса 28 ресторанов по всему миру, а частный обед с ним оценивается в 50 тысяч евро.

Он придумывал блюда для наших космонавтов, вклю­чив в их рацион стейк из рыбы-меча и жареных перепелок под соусом из мадеры. А разрабатывая меню для сети ресторанов Spoon Food & Wine, сде­лал ставку на женщин, предложив максимальное количество низкокалорийных блюд: «Не секрет, что именно дамы реша­ют, куда вечером идти мужчинам!» Все это — Ален Дюкасс, самый титулованный французский повар в мире.

ГОЛОВОКРУЖИТЕЛЬНАЯ КАРЬЕРА

-}- Месье Дюкасс, вашей карьере могли бы позавидовать многие. Из посудомойщика — в руково­дители крупнейшей компании! Вы всегда знали, что добьетесь успеха?

— Ничего я не знал. Просто рабо­тать на кухне настолько тяжело, что, видимо, подсознательно я стремился все выше и выше… Хотел избавиться от этого адского труда. Работа обычного повара, знаете ли, куда сложнее, чем у су-шефа или шефа. Но зато я знаю кухню изнутри и стараюсь по­ощрять стремление к карьерному росту в других.

-) Интересно как?

— Прежде всего повышением в должности и, конечно, своим доверием, вниманием к каждому человеку. У меня мало времени, но в рамках возможного я пы­таюсь уделить каждому своему сотруднику хотя бы пару минут. Да и зарплаты у меня неплохие -никто не жалуется.

Значит, неспроста говорят, что ваши сотрудники вас про­сто обожают…

— Дело в том, что я люблю людей, с которыми работаю, они очень талантливые. Я всегда получаю огромное удовольствие, когда ем в своих ресторанах, иногда даже говорю: «Ну надо же, как хорошо! Намного лучше, чем я думал!» Понятно, что иногда я и крити­кую, но это бывает нечасто. Мне кажется, самое главное — это сти­мул, нужно хорошенько замоти-вировать каждого сотрудника.

Я говорю многим: «Ты можешь, давай!» И заставляю таким образом их раскрываться. Могу, например, увидеть шефа в моло­дом поваре…

Вы расстраиваетесь, когда от вас уходят люди?

— Очень, я хочу всех оставить у себя. Если кто-то из сотрудни­ков пишет заявление об уходе, тут же думаю о том, как вернуть его обратно. И часто возвращаю.

Нет так давно Дюкасс выпустил путеводитель по Парижу J’aime Paris, mon Paris du goOt en 200 adresses. В этой книге собраны все главные гастрономиче­ские достопримеча­тельности города -рестораны, кафе, булочные и продукто­вые магазины, в которых предлагают самые вкусные блюда и продукты. На очере­ди — гиды по Лондону, Монако и Нью-Йорку.

«Секрет кулинарного шедевра прост, -говорит Дюкасс. — 60% успеха — это свежие и подходящие для блюда продукты, и лишь 40% — мастерство повара».

ВЗЛЕТЫ И ПАДЕНИЯ 5 Ваша жизнь — готовый сцена­рий, причем захватывающий. Чего только стоит эпизод с авиакатастрофой, в которой вы чудом выжили. И, кстати, не перестали после этого летать на самолетах. Вы боитесь чего-нибудь?

— Меня страшат лишь болезнь, зависимость от других. Посколь­ку после катастрофы я какое-то время был недееспособным, знаю, что это самое страшное в жиз­ни. А вообще постарался забыть про тот случай, иначе не смог бы работать. Знаете, я обожал летать на «Конкорде». И меню для него разрабатывал. И вы, наверное, слышали, что в том самом само­лете впервые должны были пред­лагать мои блюда… Жалко, что их эра закончилась. Я летел на последнем коммерческом рейсе «Конкорда» из Парижа в Нью-Йорк. Экипаж покидал кабину со слезами на глазах. Я пригласил всю команду в свой нью-йоркский ресторан, и мы отметили там это событие.

} Бывают взлеты, бывают па­дения… Как вы относитесь к по­ражениям в профессии? Вы ведь несколько раз теряли мишленов-ские звезды…

— Когда такое происходит, я сооб­щаю об этом лично и угощаю всю команду шампанским. Это не по­ражение — все мы люди, люди не без слабостей. Это возможность напом­нить своей команде, что мы вместе, продолжаем работать и не опускаем руки!

А когда получаете новую звез­ду, что чувствуете? Она что-то меняет лично для вас?

— Я рад, что у меня есть мишленов-ские звезды, но ничего особенного они не дают. Если у меня их будет больше, буду больше рад. Если у меня их будет меньше, буду рад чуть меньше, но работать, конечно, продолжу.

} Зачем вам столько ресторанов, месье Дюкасс?

— Это удовольствие. Я в этом плане эгоист! Открывая заведения, опи­раюсь не на расчеты, не на стати­стику, а доверяю, скорее, своим ощущениям. Представляете, какое счастье — лицезреть конечный ре­зультат! Кроме того, я очень люблю общаться с людьми. Мои амбиции -передать свои знания, объяснить.

телятина

С молодой морковью

В каждой порции: 3,5 балла, 220 ккал и 10 г жира.

о©®о

40 потребуется • 4 филейных куска телятины, 8 морковок, 12 луковиц, 4 зубчика чеснока, 1 ст. л. петрушки, 1 ст. л. оливкового масла, кусочек сливочного масла размером с фундук, морская соль, молотый перец по вкусу.

что делать • Нарезать морковь кружочка­ми, лук измельчить. Разогреть в кастрюле оливковое и сливочное масло. Выложить морковь, лук и неочищенный чеснок, тушить под крышкой на небольшом огне. Когда овощи дойдут до полуготовности, до­стать их из кастрюли и оставить на время. В разогретый сотейник выложить телятину и обжарить до золотистого оттенка с одной стороны, перевернуть, выключить огонь и оставить еще на 5 минут. Вернуть в мясо овощи, посолить. Перед подачей блюдо поперчить и посыпать петрушкой.

МЕНЮ блюда от шеф-повара

ОВОЩНОЕ СОТЕ С ИЗЮМОМ И ОРЕШКАМИ

В каждой порции: 3 балла, 177ккал ибгжира.

п©@©о

6 12 60 потребуется • 2 красных и 2 жел­тых сладких перца, 4 маленьких цукини, 3 маленьких баклажа­на, 2 луковицы, 4 ч. л. оливково­го масла, 50 г изюма, 3 ст. л. орешков пинии, 8 зубчиков чеснока, 20 черных оливок, 20 помидоров черри, 2 веточки базилика, 2 веточки тимьяна.

что делать • Перец и цукини нарезать кубиками по 1,5 см, баклажаны — солом­кой длиной 3 см, лук измельчить. Каждый овощ обжарить отдельно в 1 ч. л. оливкового масла в течение 3 минут, затем переложить в форму или кастрюлю с толстыми стенками и крышкой. Изюм замочить в воде, орешки слегка обжа­рить на сухой сковороде. Помидоры разрезать попо­лам, оливки нарезать небольшими кружочками, все перемешать и добавить размоченный изюм, поло­вину орешков, слегка раз­давленные зубчики чесно­ка, тимьян и стебли базилика (листья отложить для украшения). Посолить. Кастрюлю закрыть крыш­кой и поставить в духовку на 25 минут при 180°С. Соте украсить оставшимися орешками и листьями базилика.

СЕКРЕТЫ ВКУСНОГО БИФШТЕКСА

•

Начать обжаривать ломтики нужно с боковой стороны, «поставив» их на сковороду верти­кально, и только потом готовить кусочки привычным образом.•Приготовить чесноч­ное масло, растопив на сковороде сли­вочное и добавив в него несколько неочищенных, слег­ка раздавленных головок чеснока. Как только чеснок станет золотистым, полить маслом кусочки мяса.

•Готовое мясо не стоит сразу же подавать на стол -10 минут оно долж­но «отдохнуть».

как это делаю я. Свой опыт надо ре-ализовывать и передавать. Иначе какой в нем прок?

-} А есть что-то, что вам не нра­вится в вашей работе?

— Я ненавижу приемы, коктейли. Хотя понимаю, что иногда обязан участвовать в таких мероприя­тиях, это часть моей работы. Был случай: за одну неделю я принял в понедельник Билла Клинтона в Нью-Йорке, в четверг Бориса Ельцина в Монако, а в воскресе­нье Жака Ширака и Кофи Аннана опять в Нью-Йорке.

Но вы, надо думать, в 2011 го­ду с радостью согласились стать шефом на свадьбе принца Мона­ко Альбера и олимпийской чем­пионки Шарлин Уиттсток. Чем угощали гостей? Что особенное приготовили?

— Мы специально зара­нее посадили овощи, вырастили и потом собрали, чтобы приготовить тор­жественный ужин. В меню также был рыбный суп с барабулькой, кальмарами, королевской дорадой и знаменитыми красными креветками, пойманными у бере гов Сан-Ремо. Все это готовили 285 поваров.

ОЛИВКОВОЕ СПАСЕНИЕ

) Месье Дюкасс, каким должно быть идеальное блюдо?

— Вкусным!

Без какого ингредиента вам пришлось бы совсем туго на кухне?

— Их два: оливковое масло и мор­ская соль — французская морская соль, которую собирают вручную. Оливковое масло я использую и для обжаривания, и в качестве приправы.

К чему вы сейчас стремитесь?

— Мою цель можно было бы описать так: чтобы каждый клиент, который сегодня придет в мой ресторан, долго вспоминал об этом, как о самом счастливом моменте своей жизни. Во всяком случае, я делаю для этого все от меня зависящее.

-} Месье Дюкасс, какие советы вы може­те дать тем, кто хочет питаться хорошо, но при этом не желает тратить на еду много денег?

Ешьте овощи. Купите не­сколько стеблей лука-порея, почистите и нарежьте, приготовь­те на пару, полейте оливковым маслом, посыпьте морской солью -и вуаля!

«Хочу, чтобы каждый клиент, который придет в мой ресторан, долго вспоминал об этом, как о самом счастливом дне своей жизни».

Замороженное

В жаркий выходной сделайте всей семьей ягодный сорбет или йогуртовое эскимо! Весело и вкусно будет и взрослым, и детям, а калорий в домашнем мороженом значительно меньше, чем в покупном.

МАЛИНОВОЕ С КОРИЦЕЙ

В каждой порции: 1,5 балла, 100 ккал и 0 г жира.

6 4 > 1ч потребуется • 500 г малины, 1 стакан воды, 100 г сахара, 1 палочка корицы (или Уг ч. л. молотой), свежевыжатый сок 1 лимона.

50.

что делать • Вскипятить воду с саха­ром и корицей. Малину измельчить блендером, добавить сок лимона, перемешать. Сироп немного охладить, вынуть палочку корицы. Добавить половину сиропа в ягодное пюре, размешать и подливать оставшийся сироп небольшими порциями (часть сиропа может остаться), пробуя на вкус (ягодная масса должна быть кисло-сладкой). Положить в моро­зилку и перемешивать каждый час в течение примерно 3 часов. Затем оставить в морозилке еще на несколь­ко часов, можно на ночь. Вынуть из морозильной камеры за 10-15 минут до подачи.

меню-худеем правильно ■ №2. 2013

СОРБЕТ ИЗ МАЛИНЫ С БРУСНИКОЙ

В каждой порции: 2,5 балла, 155 ккал потребуется • 1 стакан сахара, 1 стакан воды, по 1 стакану прокрученных в блендере брусники и малины.

что делать • Воду с сахаром довести до кипения, быс­тро остудить в холодной воде и поставить в холо­дильник на час. Затем добавить бруснику и малину, хорошо перемешать и поставить в морозилку. Каж­дый час вынимать и хорошо перемешивать. Делать так как минимум в течение 3 часов, до образования однородной массы. Затем оставить в морозилке

ЙОГУРТОВО-КЛУБНИЧНОЕВ каждой порции: 1 балл, 65 ккал и 0 г жира.

о©©оо

6 4 >1ч потребуется • 2 стакана обезжирен­ного йогурта, 2 стакана нарезанной клубники, 2 ст. л. сахарной пудры, 1 ч. л. ванильного сахара.

что делать • Дать йогурту стечь в течение ночи в холодильнике (можно воспользоваться бумаж­ным фильтром для кофе или марлей, сложенной в несколько слоев). Полученный творожок аккуратно смешать с остальными ингредиентами и убрать на час в холодильник. Затем выложить в форму и замораживать в мо­розилке 4 часа. Потом разло­мать на кусочки, хорошо взбить в блендере и отправить в моро­зилку еще на несколько часов.

Смородин*

СМОРОДИНОВО-АНАНАСОВОЕВ каждой порции: 0,5 балла, 35 ккал иОг жира.

О потребуется * по 1 стакану черной и красной смородины, 1 стакан ана­насового сока, 2 ст. л. сахара.

что делать • Смородину вместе с соком и сахаром измельчить в блендере. Полученное пюре раз­лить по небольшим пластиковым или металлическим формочкам и поставить в морозильную каме­ру на 1-2 часа, чтобы пюре слегка затвердело. Затем воткнуть в се­редину каждой формочки дере­вянную зубочистку и

Клубничный клуб

Когда мы готовим лакомства с клубникой, то, во-первых, радуем себя приятным вкусом, а во-вторых, помогаем себе худеть. Ведь ягодные десерты менее калорийны, чем кремовые пирожные и торты.

КЛУБНИКА С ПЕРЦЕМ

В каждой порции: 1 балл, 65 ккал и О г жира.

©;©© потребуется • 2 стакана клубники, 4 ч. л. лимон­ного сока, Уг ч. л. моло­того розового перца, 1 ч. л. меда.

что делать • Клубнику измельчить в блен­дере,

КЛУБНИКА С ТВОРОГОМ И ЖЕЛЕ

В каждой порции: 1,5 балла, 98 ккал и 4 г жира.

о; о ®ооо

4 7 >1ч потребуется • 1 Уг стакана клубники, 2 ст. л. теплой воды, 300 г зерненого творога (до 5% жирности), 250 г нежир­ного йогурта без наполнителей, Уг ста­кана апельсинового сока, по 1 ч. л. желатина и ванильного сахара.

что делать • Клубнику мелко нарезать, разложить по 4 мискам. Желатин развести в теплой воде. Все ингредиенты, кроме клубники, смешать в блендере до однородной массы. Разлить по порционным мискам и поставить на 1 час в холодильник.

КЛУБНИКА С ГРАНОЛОИ

В каждой порции: 2 балла, 112 ккал и 6,5 г жира.

о©©оо

30 потребуется • по 30 г арахиса и свежего хлеба, 2 ч. л. сахара, по 1 стакану клубники и молочного мороженого, несколько листи­ков мяты.

что делать • Гриль разогреть до 250°С. Смешать измельченный арахис, мелко нарезанный хлеб и сахарный песок, высыпать на противень, накрытый бумагой для выпечки, и обжаривать примерно 5 минут, пару раз перемешав. Вынуть, дать остыть. Клубнику мелко нарезать, разложить порционно, сверху выложить мороженое, по­сыпать арахи­совой смесью и украсить листиками мяты.

и б h 0

КЛУБНИКА С ЛИКЕРОМ

В каждой порции:

2 балла, 110 ккал 1,5 г жира.

;о;©@оо

4 5 50 что делать • Печенье измельчить. Смешать творог, йогурт и ликер, добавить печенье и клубнику. Разложить порционно и поставить на 30 минут в холодильник.

потребуется • 2 стакана клубники, 2 овсяных печенья, 250 г обезжи­ренного творога, 125 г нежирного клубничного йогурта, 1 ст. л. лике­ра амаретто.

По-летнему легко

В жару не хочется много времени проводить у плиты, поэтому летняя выпечка должна занимать мало времени и, конечно же, приносить немного калорий!

МОРКОВНЫЙ ПИРОГ

12

В каждой порции: 2 балла, 126 ккал и 2 г жира.

10 > 1ч потребуется • 300 г тер­той моркови, 1 ст. л. молотого арахиса, 1 ста­кан пшеничной муки, 2 ч. л. соды, 2 яйца, Уг стакана сахара,

1 ч. л. корицы.

для глазури • 150 г лег­кого творожного сыра типа «Филадельфии» (до 5% жирности),

2 ч. л. сахара,

1 ч. л. ванильного саха­ра, сок Уг лимона.

что делать • Взбить яйца с сахаром в пену. Смешать муку, соду и корицу. Аккуратно подмешать в яичную пену тертую морковь, мучную смесь и молотый арахис. Выпекать при 200°С примерно 40 минут. Вынуть, дать остыть. Смешать все ингредиенты глазури и покрыть ею пирог.

Морковь в этом рецепте вполне можно заменить репкой и 4,5 г жира. 12 10 > 1ч потребуется • 2 стакана пше­ничной муки, 1 стакан отру­бей, 1 ч. л. разрыхлителя, 2 яйца, 1 стакан 0,5%-ного молока, по 3 ст. л. расти­тельного масла и измельчен­ного свежего тимьяна или кинзы, 300 г мякоти кабач­ка, 1 сладкий перец, Уг ч. л. соли.

что делать • Яйца смешать с растительным маслом и молоком.добавить тертый на крупной терке кабачок, мелко нарезанный сладкий перец, тимьян и соль. Смешать сухие вещества, соединить с овощной смесью. Разложить массу по 12 формочкам и выпекать 20-30 минут при 200°С.

ЛЕТНИЙ

ТВОРОЖНЫЙ ПИРОГ

В каждой порции: 1,5 балла, 85 ккал и 0,2 г жира.

iOiO®000

10 7 >1ч потребуется • 250 г обезжиренного тво­рога, 1 яйцо, по 2 ч. л. корицы и ванильного сахара, Уг ч. л. разрыхли­теля, 150 г пшеничной муки, 2-3 ябло­ка или такое же количество других фруктов (груши, абрикосы) или ягод.

что делать • Смешать яйцо с творогом, пропущенным через мясорубку. В другой миске смешать муку, корицу, разрыхлитель и ванильный сахар. Соединить с творожной массой, хорошо перемешать. Выложить тесто в форму, покрытую бумагой для выпечки. Выпекать при 200°С. пока поверхность не подрумянится. Вынуть, положить сверху нарезанные яблоки (или ягоды) и продолжать выпекать до полной готовности.

КВАДРАТИКИ НА СКОРУЮ РУКУ

В каждой порции: 2,5 балла, 155 ккал и 4 г жира.

16

О©©

40 go потребуется • 2 стака­на пшеничной муки, Уг стакана пшеничных или овсяных отрубей, 1Уг ч. л. разрыхлите­ля, 1 ч. л. молотого кардамона, по 1 ста­кану сахара и 0,5%-ного молока, 3 ст. л. дезодорированного растительного масла.

что делать • Смешать сухие ингредиенты, добавить масло и молоко, все тщательно перемешать. Тесто должно получиться не очень жидким. Перелить его в прямоугольную форму с анти­пригарным покрытием размером 20 х 30 см и выпекать 20-30 минут при 200°С (готовность проверить спичкой). Вынуть, разрезать на 16 квадратов.

Р аньше, когда приезжала в Италию туристкой, была уверена: здешние женщины стройные, потому что питаются по принципам средиземноморской диеты: свежие овощи, кисломолочные продукты, злаки, оливко­вое масло, дары моря и красное вино. Но после переезда в эту за­мечательную страну меня ждало открытие: ежедневное пита­ние итальянок не так уж соответствует средиземноморской диете и тем более далеко от модных похудателъных рекоменда­ций. А спортом обитательницы Апеннинского полуострова сов­сем не увлекаются. Как же им удается не набирать лишний вес?

ТИПА ЗАВТРАК

Перед работой среднестати­стическая итальянка забежит в бар. где закажет кофе и булочку. Никаких каш. омле­тов или свежевыжатых соков. Даже йогурты здесь покупают только для детей. К счастью, обед начинается рано — в полдень. И можно с уверенностью сказать, что, как и завтрак, он на 90% будет состоять из углеводов. Если среднестатистическая синьора торопится, то она снова забе­жит в бар, где закажет ста­кан белого вина и бутерброд. Горячий панини с помидорами и сыром моцарелла, или тре­угольный трамедзино с пар­мезаном и баклажанами, или дрожжевую фокаччу с сыровя-леной ветчиной, или хрустя­щую брускетту. намазанную чесноком и пастой из оливок. -вариантов не счесть. В каж­дом из двадцати итальянских регионов есть собственный коронный бутерброд. Если итальянка не спешит -а куда ей спешить, ведь обеден­ный перерыв здесь длится 2-3 часа. — она отправится в ресторан, где закажет пасту или ризотто. Кстати, фарширо­ванное тесто, то, что у нас на­зывается пельменями и варени­ками, в Италии тоже считается пастой. Так что вполне воз­можно, наша гипотетическая героиня съест на обед равиоли с рикоттой и шалфеем — что-то вроде вареников с творогом, только без сметаны. И завер­шит трапезу чашечкой кофе.

MAMMA МИА, УЖИН!

Полдник(мерендина)-удел детей и подростков, а уважа­ющая себя итальянка ни за что не станет кусочничать. Она готовится к главно­му кулинарному собы­тию дня — ужину. Позволю себе небольшое лирическое отступле­ние. Когда я еще только собиралась выйти замуж

ИТАЛЬЯНСКИЙ САЛАТ ИЗ САРДИН

В каждой порции: 4 балла, 240 ккал и 8 г жира.

6 11 >1ч потребуется • 4 ломтика черствого цельнозернового хлеба, 4 помидора, 120 г (банка) сардин в масле, 2 ст. л. мелких каперсов, 2 ст. л. свежего или сушеного шалфея, перец по вкусу, 50-100 г рукколы.

для заправки • 1 ст. л. лимонного сока, 2 ст. л. белого бальза­мического уксуса, 1 ч. л. сахара, 1 ст. л. оливкового масла.

что делать • Приготовить подливку, смешать все ингре­диенты в большой миске. Добавить в нее измельчен­ный хлеб и нарезанные кубиками помидоры. Оставить на 15 минут при комнатной температуре, для того чтобы хлеб пропитался подливкой. Затем выложить сардины, каперсы, шалфей. Поперчить, сверху выло­жить рукколу за итальянца, мне часто звонила будущая свекровь. И каждый раз спрашивала: «А что ты сегодня готовишь на ужин?» Вопрос ставил меня в тупик. Неужели она дума­ет, что. добравшись домой после трудного дня в офисе и ужасных пробок, я встану к плите, чтобы приготовить ужин для себя одной?! Для меня это нонсенс. Но не для итальянки.

Для нее ужин не просто еда. Это знак семейного единения, на­града за прожитый день. За стол садятся около 8-9 часов. Ужин состоит либо из одного большого и калорийного блюда (пицца), либо из нескольких перемен. Сначала тарелка с закусками: нарезка из ветчины и колбасы, маринован­ные грибы и артишоки, сушеные помидоры, оливки, овощные салаты. Затем подается паста, за макаронами следует горячее мясное или рыбное блюдо. Потом, если остались силы, десерт. После которого придется принять рюмку диджестиво — травяной настойки, способствующей пищеварению. Ну и в завершение — чашечка кофе.

ШЛАГБАУМЫ ЖЕЛУДКА

Кофе здесь самый популярный напиток, а правила, по которым его пьют, строже любой диеты. В итальянской картине мирозда­ния чашечка его сродни гомео­патическим горошинам: в малых дозах — лекарство, в больших -яд. Крепчайший эспрессо пьют сверхмалыми порциями — на один глоток. «Руссо туристо» часто за­казывают двойной, а то и тройной эспрессо, и, глядя на это, итальян-

Тот, кто закажет капучино во второй половине дня, может нарваться на шутку: «Ты что, только что проснулся?»

58, меню-худеем правильно — №2, 2013 цы неодобрительно качают головами: так можно испортить себе и сердце, и желудок. Если хотите выпить большую чашку, просите капучино. Правда, его принято употреблять только на завтрак. Тот, кто закажет капучино во второй половине дня, может нарваться на шутку: «Ты что, только что проснулся?» И, наконец, самое важное: кофе ни в коем случае нельзя пить до еды, только после. Он «закрывает» желу-

ПИЦЦА ИЗ ШАМПИНЬОНОВ И ПРОШУТТО

В каждой порции: 2,5 балла, 155 ккал и 4 г жира.

п©@о

8 12 >1ч потребуется • для теста • Уг стакана воды комнатной температуры, 1 ч. л. сухих дрожжей, Ул ч. л. соли, 2 ч. л. раститель­ного масла, 1 стакан пшеничной муки. для начинки • 2 ст. л. томатного пюре, 10 шампиньонов, 50 г прошутто или любой другой маложирной вяленой вет­чины, 2 ч. л. сухого орегано, Уг ч. л. мо­лотого черного перца, 80 г сыра моца-релла, несколько листиков рукколы.

что делать • Положить в воду соль, масло и муку вместе с сухими дрожжами. Замесить тесто, оста­вить на 45-60 минут. Руками раз­мять тесто в лепешку диаметром примерно 30 см. Слегка посыпать противень мукой, выложить на него тесто. Намазать основу томат­ным пюре, сверху выложить тонко нарезанные шампиньоны и ветчи­ну, посыпать орегано и черным перцем, затем тертой моцареллой. Запекать в духовке при 225°С около 15 минут. Готовность теста прове­рить спичкой. Перед подачей посы­пать рукколой.

док, и тот перестает переваривать пишу. Неужели вы никогда не слышали об этом? Зато итальян­цы не знают, что при простуде нужно пить чай с малиновым вареньем или молоко с медом. Их эти советы тоже удивляют. Если кофе желудок «закрыва­ет», то что же его «раскрывает»? Конечно же, вино. Правила его употребления не проще кофей­ных. Пропустить стаканчик с утра могут только пожилые люди или

ЧТО ПРИВЕЗТИ ИЗ ИТАЛИИ

Специалитеты можно купить и в магазине для гурманов, и в супермар­кете, и на рынке.

• Пасту. Домашнюю, а не магазинную, которую и у нас можно найти. Зайдите в боль­шой супермаркет, посмотри­те, какую лучше всего разби­рают местные — ее остается меньше всего на полках.

Эту и берите.

• Вяленые помидоры.

Высушенные на средиземно­морском солнце, они хранят такой мощный вкусовой заряд, что зимой переносишь­ся в лето.

• Трюфели. Трюфельное масло или трюфели в масле. Продукт дорогой, зато приво­дит в восторг.• Сыры. На рынок! Пробовать } и брать пармезан и подобные выдержанные твердые сыры.

Они великолепно хранятся, изумительны в качестве подарка, легко переносят дорогу.

• Сладости. Здесь неплохой шоколад, хотя и не такой известный, как швейцарский. Очень хороши местные пастилки с натуральным соком фруктов и ягод.• Вино. Напишите на итальян­ском, какое хотите купить -сухое, полусухое, с ароматом фруктов, — и продавец подбе­рет вам его в три секунды.

крестьяне, занятые тяжелым трудом. Им это нужно для поддержания сил. Зато перед обедом или ужином уже каж­дый вправе выпить шипучего белого вина или вермута для того, чтобы «раскрыть» желу­док и подготовить пищевари­тельный тракт к принятию пищи. Само собой, пьют вино и во время еды, но, как только заканчивают обед, тут же пре­кращают осушать бокалы.

ВСЕ НЕПРАВИЛЬНО!

Итальянское питание проти­воречит всем похудательным советам, которые усердно ти­ражируют модные журналы.

«Не смешивать углеводы и белки». Абсолютное боль­шинство итальянских блюд их смешивает.

«Сократить углеводы». Ни за что! Едят их как минимум дважды в день — на завтрак и обед.

«Отказаться от жиров».

Оливковое масло обильно

ЬА MAMMA Utfj, l. А Г Г lb ,fcSIЫ КС/ Com cuctHA TOSCAMA

?ANINI -SNACK. 1NSALATE i’inmuta rt:5ta

LASAGNE FATTC |M CASA

Шншот Au.f,«iNT,„,

1AJT| «М1С1 ^EUA; CASA

PIZZERIA ..=<7A MAR6HERITA tsoo SPAGHETTI * nACCKERom льют во все блюда, исключая только десерты.

«Есть нужно, когда чув­ствуешь голод, а не по расписанию». Только по расписанию! Здесь считается неприличным заявиться в ре­сторан после двух часов. В это время за стол усаживаются повара и официанты.

«Не есть после шести». По­ловина суточных калорий съе­дается за ужином, и он может продолжаться до полуночи.

ПОЧЕМУ ОНИ ХУДЫЕ?!

И тем не менее большинство итальянок до старости оста­ются поджарыми! Попробуем понять почему.

Много овощей и фруктов.

И очень вкусных! Их не надо посыпать специями и поливать майонезом, они сами по себе имеют вкус. Их хочется есть.

Только свежеприготовлен-ная еда. Сварить большую кастрюлю супа на три дня?

Итальянкам это покажется странным. Они безжалостно выбрасывают все несъе-денное. Поэтому у них нет привычки доедать, чтобы не выбрасывать.Режим питания. Сладкая булочка не самый диетиче­ский завтрак. Однако лучше съесть ее, чем не завтракать вовсе, а потом, умирая от голода, «схомячить» два-три шоколадных батончика.

Повышенное внимание к собственному телу.

«Посмотрите, какой синяк у меня на бедре!» «Ну а теперь мы устроим перерыв, потому что мне срочно нужно сде­лать пи-пи!» В Италии такие фразы можно услышать на важном деловом совещании. В отличие от нас, они не стесняются своего тела в лю­бых его проявлениях. Спра­шивается: какое отношение это имеет к стройности? Прямое. Ведь чем больше мы стараемся скрыть свои желания и потребности, тем чаще переедаем, подсозна­тельно пытаясь спрятаться от жизненных невзгод за слоем жира.

Верность традициям.

За последние 50 лет стра­на шагнула далеко вперед, в жизнь итальянок вошли такие понятия, как «развод» и «карьера». Но питаются они так же, как их бабушки. И пищевые традиции обере­гают их от глупых, вредных диет, нарушающих обмен веществ и ведущих к набору лишних килограммов.

ЛЕНИВЫЙ ТИРАМИСУ

В каждой порции: 4 балла, 245 ккал и8г жира.

6 7 30 потребуется • 1 стакан крепкого холодного кофе, 2 ст. л. ликера амаретто, 250 г обезжиренного творога, 2 ст. л. сахарного песка, 2-3 ч. л. ванильного сахара, 250 г готового бисквита (коржи для торта), 1 ст. л. какао-пудры.

что делать • В одной миске смешать кофе с ликером, в другой — сахар, ванильный сахар и творог. Половину бисквита поместить в глубокую тарелку, залить небольшим количеством кофе. Сверху выложить половину творожной массы. Затем опять бисквит, кофе, творожная масса. Выдерживать в холодильнике до подачи на стол. Перед подачей через ситечко посыпать какао-пудрой.

Как в кино

О еде немало написано книг и снято фильмов. Еда в них, конечно, не главное лицо, скорее, герой второго плана, но именно она превращает все эти картины в кино со вкусом!

«КРИМИНАЛЬНОЕ ЧТИВО»

За эту черную комедию в ресторане, в котором

Квентин Тарантино получил все официанты изображают

«Золотую пальмовую ветвь» звезд. Миа заказывает в Каннах, «Оскар» за луч- гамбургер «Дарвуд Кирби» ший сценарий и еще с деся- и молочный коктейль ток других наград. В одном «Мартин и Льюис», из эпизодов фильма гангстер а Винсент — стейк «Дуглас и жена босса ужинают Сирк» и ванильную колу.

17 НП М7

Сколько стоит этот молочный коктейль? Пять долларов. В него что. бурбон добавляют?

1111 »■

МОЛОЧНЫЙ КОКТЕЙЛЬ

В каждой порции: 3,5 балла, 215 ккал и 5 г жира.

;0|©@00 ю потребуется • Уг пачки (50 г) ванильного мороженого, 1 банан, 1 ст. л. сахара, 300 мл 1,5%-ного молока, вишня для украшения.

что делать • Взбить миксером молоко, сахар и нарезанный банан. Добавить мороженое и перемешать до однородного состояния. Разлить по высоким стаканам, украсить вишней и подавать с соломинкой.

хотите рассказать забавную кулинарную историю или поделиться рецептом, свя­занным с запоминающимся эпизодом из вашей жизни? присылайте их нам по адресу: menu@zdr.ru

БРИДЖИТ ДЖОНС»

Самый первый фильм по бестселлеру Хелен Филдинг о 33-летней незамужней Бриджит, которая комплек­сует по поводу лишнего веса и личной жизни. В Рождество в доме родителей она знако­мится с Марком Дарси в исполнении Колина Ферта и приглашает его на день рождения. Но повариха из нее никудышная! На столе — синий суп (мисс Джонс пыта­лась приготовить суп велюте), подозрительный зеленый соус и странный апельсиновый пудинг. Спасает ситуацию Марк Дарси: он готовит омлет, который все дружно запивают вином.

бриджнт: Как: там дела? марк Нормально. бриджит: Посинело… марк: Ничего. Мне нравится си­ний цвет… По мне. так лучше бы побольше синей еды!

«УНЕСЕННЫЕ ВЕТРОМ»

На эту удивительную кар­тину было продано боль­ше билетов, чем на любой другой голливуд­ский фильм. С поправкой на инфляцию это самая кассовая лента в истории кинематографа! В одном из первых эпизодов

Скарлетт О’Хара собира­ется на праздник в сосед­нее поместье, задумав покорить предмет своих девичьих грез — Эшли Уилкса. А няня Мамушка уговаривает ее подкре­питься: леди в гостях долж­на клевать как птичка, а не уплетать за обе щеки. И Скарлетт послуш­но съедает цыпленка гриль с капустным салатом.

СУП ВЕЛЮТЕ ИЗ СЕЛЬДЕРЕЯ

В каждой порции: 4,5 балла, 280 ккал и 18 г жира.

‘о;©@о

6 10 40 потребуется • 250 г стеблей сельдерея, 250 г корня сель­дерея, 1 луковица, 1 стебель лука-порея, 2 картофелины, 50 г сливочного масла, 500 мл 10%-ных сливок, 500 мл нежирного куриного бульона, соль и молотый белый перец по вкусу. для сервировки • 4 яйца-пашот, горстка мелко нарезанного зеленого лука.

что делать • Корень и стебли сельдерея, а также репчатый лук и лук-порей очистить и мелко нарезать. Затем обжарить в рас­топленном масле, посолить, поперчить. Добавить нарезанный картофель, влить сливки, бульон и довести до кипения. Варить 10 минут. Получившийся суп протереть через сито или измельчить в блендере. Подавать вместе с яйцами-пашот и зеленым луком.

ЦЫПЛЕНОК ГРИЛЬ ПО-ЮЖНОМУ

В каждой порции: 6 баллов, 360 ккал и 12 г жира.

0©@о

6 8 >1ч потребуется • цыпленок весом не более 1 кг. для маринада • 100 мл томатной пасты, 50 мл крас­ного винного уксуса, 3 ст. л. коричневого сахара, 1 ст. л. горчичного порошка, 2 зубчика чеснока, 1 ч. л. соуса ворчестер, 1 ч. л. соуса табаско.

что делать • Приготовить маринад, тщательно смешав все ингредиенты. Разрезать цыпленка на части, залить маринадом и убрать на час в холодильник. Разогреть духовку до 200°С. Стереть с цыпленка маринад и выложить на решетку. Запекать до готовности около 30 минут, время от времени смазывая маринадом.

скарлетт: Эшли сказал, что ему нравится, когда у девушки хороший аппетит! мамушка Между тем, что джентльмены гово­рят и что у них на уме, большая разница! Ми­стер Эшли почему-то собирается жениться не на вас!

Неважно, что вы считаете — калории, жиры или баллы по системе «Худеем правильно». Теперь у вас всегда будет под рукой мини-справочник. Продолжение следует — в осеннем номере «Меню. Худеем правильно».

Овощи и бобовые

Ценное замечание для членов Клуба «Худеем правильно»: многие овощи при подсчете баллов можно вообще не учитывать, потому что для извлечения из них энергии мы потратим едва ли не больше калорий, чем в них, овощах, содержится.

Продукты

Баллы

Калорийность, ккал

Жир, г

Баклажан (1 шт.)

0

30-40

0,1

Горошек зеленый, свежий или отварной (2 ст. л., или 50 г)

0,5

36

0,1

Кабачок (1 шт.)

0

40-50

0,3-0,5

Капуста белокочанная, краснокочанная (средний кочан)

2,5

140-180

—

Капуста брюссельская (100 г)

0,5

30-40

0,1

Капуста кольраби (средний кочан)

…

60-80

0,1

Капуста цветная (средний кочан)

2,5

120-150

■ s

Картофель (средний клубень)

1,5

16-20

0,1

Лук зеленый (перо, 100 г)

0

19-22

~:>:, — _ •

Лук репчатый (средняя луковица)

0,5

7-10

Морковь (средняя, 1 шт.)

0,5

10-12

‘ 0,1

Огурец (1 шт.)

• 3-5 ‘

Перец сладкий (1 шт.) ь 0,5 . *

» 5-8 ‘ *

Петрушка свежая (100 г)

‘. о )

45,, .

Помидор (1 шт.)

0

8-10

Ревень (черешки, 100 г) шшшшвш

*-?6

Редис (100 г)

0

20

—

Редька (средняя, 1 шт.)

0,5

40-50

9BH6BBRH

Репа (средняя, 1 шт.)

0,5

50-60

_

Салат (100 г) ннвлнн

14

—

Свекла (средняя, 1 шт.)

1

50-60

—

Тыква тушеная, пареная без масла (1 стакан, или 200 г)

1,5

50-70

0,1

Фасоль зеленая стручковая (1 00 г)

0,5

32

0,1

Черемша (100 г)

0,5 л-

‘ 34

-. . JX’I

Чеснок (100 г)

0,5

106

—

Шпинат (100 г)

0

21 шшшвяшшш

Щавель (100 г)

0

28