Переход ото сна к активному состоянию сопровождается переключением деятельности всех систем организма на новый режим работы. Этот процесс у молодых людей происходит за несколько минут, для людей пожилого возраста — иногда составляет 1,5 часа. Организму совсем не безразлично, какова длительность переходного периода. Специальные наблюдения показали, что его сокращение имеет очень существенное значение.
Дело в том, что длительное нарушение внутреннего регулирования главных функциональных систем организма, которое вызывается переходом от спокойного к активному состоянию, может отрицательно влиять на здоровье человека.
Известно, что возбуждаемость нервной системы и работоспособность после сна повышается быстрее при получении импульсов от мышц к нервной системе. Импульсы, передаваемые работающими мышцами через центральную нервную систему, действуют в первую очередь, на дыхательную и сердечнососудистую системы. Если после сна с помощью различных упражнений включить в активную деятельность разные мышечные группы, процесс пробуждения значительно ускорится.
Для этой цели служит утренняя гигиеническая гимнастика — так называемая «зарядка» для активизации всех процессов в организме. Под влиянием гимнастики пополняется дефицит движений, укрепляются связки и суставы, возрастает двигательная способность позвоночника и грудной клетки, убираются нарушения осанки, улучшается состояние костной и соединительной тканей. В процессе занятий увеличивается сила, тонус мышц.
Для людей пожилого возраста утренняя гигиеническая гимнастика имеет важное значение для поддержания общего тонуса всего организма. Пожилым людям следует придерживаться таких рекомендаций:
— проснувшись, не спешите сразу вставать. Лежа потянитесь хорошенько, сделайте легкий самомассаж;
— поднимайтесь медленно, без резких движений,
— сразу выпейте стакан теплой воды — для очищения организма от собравшихся за ночь вредных веществ;
— утренняя гигиеническая гимнастика должна проходить в хорошо проветренном помещении;
— одежда должна быть удобной и соответствовать температуре воздуха в помещении;
— выполняя упражнения, следите за правильным дыханием;
— нагрузка в комплексе должна быть такой, чтобы после зарядки возникало ощущение бодрости, хорошего настроения;
— после гимнастики приступите к водным процедурам.
Утренняя гигиеническая гимнастика для людей пожилого возраста включает в себя упражнения, направленные на активизацию работы всех групп мышц. Приведем пример комплекса упражнений.
1) Исх.п. — сидя на стуле. Совершаем движения глазами вверх, вниз, вправо, влево. Круговые движения глазами (влево, вверх, вправо, вниз и в обратном направлении). Движения делать по очереди с открытыми и закрытыми глазами, в среднем темпе, по 10 раз. Закончив упражнение, легко погладьте пальцами закрытые глаза и несколько раз быстро моргните.
2) Исх.п. — то же. Повороты головы при фиксированном впереди себя взгляде. Выполнять в среднем темпе по 5 — 6 раз в разных направлениях.
3) Исх.п. — то же. Сжимание и разжимание век. Движения делать в среднем темпе, с усилием, по 10-15 раз.
4) Исх. п. — в основной стойке.
1-2 — руки вверх, левую ногу назад, на носок, вдох, потянуться,
3-4 — руки расслаблены внизу, выдох, возвратиться в исх. положение,
5-8 — то же, с правой ноги. Повторить 4-6 раз в среднем темпе.
5) Исх. п. — стойка, руки перед грудью, ноги врозь.
1 — резкий поворот всего туловища влево, вдох, руки вверх,
2 — исх.положение, выдох,
3 — наклон назад, вдох, руки в стороны,
4 — исх.п., выдох,
5,6 — то же, изменив положение рук. Повторить в среднем темпе 4-6 раз.
6) Исх. п. — ноги врозь, узкая стойка, руки на поясе.
1 — подняться на носках, вдох,
2 — присесть, правую руку вперед, левую назад, выдох,
3,4 — вдох, исх. положение,
5,6 — то же, изменив положение рук. Повторить в среднем темпе 4-6 раз.
7) Исх. п. — упор, сзади сидя.
1,2 — прогнувшись, согнуть правую ногу вперед, упор, сзади лежа,
3,4 — исх. положение,
5 — 8 — то же, только сгибая левую ногу. Повторить 4-6 раз в среднем темпе. Дыхание равномерное.
Исх. п. — ноги врозь, стойка.
1 — наклон влево, руки скользят вдоль тела, правая — вверх, левая — вниз,
2 — исх. положение принять,
3,4, — то же, только вправо. В среднем темпе повторить 4-6 раз.
9) Исх. п. — руки на поясе, основная стойка,.
1 — мах левой ногой в сторону, вдох,
2 — расслабить мышцы, принять исх. положение, выдохнуть,
3,4 — то же, только с правой ноги. В среднем темпе повторить 4-6 раз.
10) Исх. п. — упор на коленях.
1,2 — выпрямляем правую ногу и поднимаем ее как можно выше назад,
3,4 — вернуться в исх. положение,
5 — 8 — то же, только с левой ноги. Руки не сгибать, Ногу нужно выпрямлять полностью, носок — оттянут. Дыхание равномерное, в медленном темпе повторить 3-4 раза.
11) Исх. п. — руки в стороны, ладонями вперед, лежа на спине, ноги врозь.
1 — левую руку вперед, поворот туловища вправо и хлопок нею по ладони правой руки, выдох,
2 -исх. положение, вдох,
3,4 — то же, только в другую сторону. Поворот выполнять в поясничной части туловища, ноги от пола не отрывать.
12) Исх. п. — в основной стойке
1 — резкий мах левой ногой назад, кисти расслаблены, руки в стороны, вдох,
2 — «уронить» руки, выдох, вернуться в исх. положение,
3,4 — то же, только с правой ноги. В среднем темпе повторить 4-6 раз.
13) Исх. п. — стойка, руки к плечам, ноги врозь.
1,2 — руки в стороны, ладони вверх, вдох, прогнуться хорошо,
3,4 — руки расслабленно к плечам, выдох, вернуться в исх. положение. В медленном темпе повторить 3-4 раза.
14) Исх. п. — в основной стойке
1 — 4 — ходьба на месте (высокое поднимание бедра). Темп средний, продолжительность — 25-30 секунд. Закончить ходьбу двумя дыхательными упражнениями.
Это приблизительный комплекс упражнений для людей пожилого возраста. Вы можете его изменить, добавить свои упражнения. Пусть утренняя гигиеническая гимнастика дает Вам заряд силы и бодрости на весь день!